总有人会问我，老师，10天内怎么快速压一字马？很多年前，我刚接触瑜伽的时候，也曾经问过我的老师类似的问题。老师的回答我至今印象深刻：10天之内要下一字马？为什么，10天之后你要干嘛，要汇报演出啊，10天之内下不去会有什么后果呀？心直口快的女老师跟我关系非常好，一连串的把我问懵了。是啊，为什么要给自己期限呢？很多事情我们只能努力，但是却不能控制进程和什么时间会出成果。练瑜伽更是这样。

瑜伽里面的一句话送给大家：不设不没限，不比不挑战。不设限的重要一点就是指不给自己设定完成某一个体式的时间期限。你可以把某一个体式定为目标，努力向目标前进，但是不要给自己规定时间限制。

下面我们来看看一字马的练习。我们通常说的一字马分横叉和竖叉两种，主要考验的是髋关节的灵活度和双腿的柔韧性。横叉主要是髋关节外展的活动度和大腿内侧的柔韧性。竖叉主要是髋关节前屈后伸的活动度和前侧后侧的柔韧性。

对于大部分来说，竖叉经过努力都是可以下的，相对横叉也容易下一些。但是横叉就比较难而且因为生理结构的原因可能有的人再努力也下不了横叉。

分别给大家分享一组横叉和竖叉的练习训练，再次声明循序渐进，不要逼自己在多长时间内完成，你只要练习就行了。

竖叉序列

1、骑马式

• 拉伸髂腰肌和大腿前侧内侧。
• 弓步准备，弯曲右膝盖、右小腿垂直地面
• 左腿向后伸直，膝盖脚背落地
• 骨盆端正，脊柱立直
• 双手搭放在双膝盖上，或者双手落地也可以
• 保持两分钟左右反侧练习

2、半神猴

• 也可以直接在上一步的基础上，弯曲左膝盖，左大腿垂直地面，重心后移伸直右腿，脚尖回勾。
• 双手放左腿两侧或者扶瑜伽砖
• 保持两分钟左右然后反侧练习。

3、龙式

• 在半神猴的基础上，重心前移，弯曲右膝盖，右脚掌向外移一个手掌的距离。
• 伸直左腿，膝盖脚背落地
• 吸气，脊柱延展，呼气右手放右膝盖内侧互相对坑
• 保持一分钟左右反侧练习
• 前脚可以全脚掌落地，也可以翻脚掌外侧缘踩地

4、龙式变体

• 在上面龙式的基础上，
• 弯曲左腿，右手抓住左脚掌，手臂和小腿互相对抗。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习后回到龙式

5、耗叉

• 提前准备2到3块砖
• 在龙式的基础上，前腿向前滑动伸直到自已的幅度，保持2~3分钟，反侧练习。

横叉序列

1、靠墙束角式

• 臀部靠墙仰卧在垫子上，脖子后侧延展下巴微收。
• 弯曲双膝盖，双脚踩墙脚掌合拢，脚后跟靠紧身体
• 在束角式保持3~5分钟。

2、靠墙青蛙趴

• 弯曲双膝盖小腿平行地面，大腿靠近腹部。
• 双腿平行向两侧打，脚掌踩墙，脚指尖朝正上方。
• 在靠墙青蛙趴中保持3~5分钟。

3、靠墙坐角式

• 在上一步的基础上，双腿伸直，双脚向两侧打开到自已的幅度
• 在坐角式中保持5~10分钟

4、简易扭脊

收髋动作。

• 双腿收回来，弯曲双膝盖大腿靠近腹部
• 呼气时双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩膀的方向
• 保持5~8组呼吸后回正反侧练习。

最后再强调一遍不要规定自己多长时间能够练到什么程度，关于身体的事情是没有办法预设的，我们能做的只是朝着目标努力，至于什么时候到达目的地，静待花开。

凡一，共享健康和美丽！

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