随着年龄的增长，我们都会面临着衰老的问题，虽然我们并不喜欢，但规律不可违背，不过，在日常当中，我们也总是会看见一些已经步入中年的朋友们保持着年轻人的状态与身材，他们是怎么做到的呢？

其实衰老虽然不可避免，但是我们却可以通过自己的努力来放缓衰老的速度，比如保持着健康的生活方式与年轻的心态，关注自己的饮食来控制自己的体重，通过运动的方式来帮助自己保持均匀的体型，在这些方法当中，不得不说的就是运动，而在运动当中，不得不说的就是力量训练。

之所以说力量训练有助于衰老，一方面在于力量训练可以通过刺激肌肉的生长来帮助我们保持代谢的稳定，从而让热量消耗保持一个较高的水平，进而避免中年发福的问题，二来在于力量训练可以帮助我们塑造体型，避免因为肌肉流失而导致的身材走样与皮肤问题，综合下来，如果我们在中年以后依然有着纤细并紧致的身材，我们必然会比同龄人看起来要年轻许多。

但是，如何进行力量训练呢？对于一些已经步入中年并且基础较差的朋友而言，这或许会成为他们不去运动的关键所在，因为他们不知道如何入手，很多情况下，我们把力量训练想得太难了，或者是简单地将力量训练理解为负重进行，其实并不然，如果我们没有特定的增肌需求，进行简单的力量训练同样可以达到维持体型与塑造身材的目的，当然，前提是要有规律地坚持才可以。

因此，下面分享一组非常适合基础较差并且年龄较大的人群进行的力量训练，通过这组训练，几乎可以让全身各个部位都得到锻炼，并且可以提升自己的能力为以后增加训练难度做准备。

动作一：跪姿鸟式伸展

俯身，一只手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，对侧腿屈膝撑地，另一侧手臂向前向上举过头顶，对侧腿向后上方抬起保持身体稳定，呼气，非支撑手臂与腿同时向内收，感受腹部肌肉的收缩动作顶点稍停，吸气，然后活动手臂与腿同时向远端还原至动作起始状态，并感受背部脊椎两侧和臀部的肌肉的收缩注意动作全程保持身体稳定，主动控制动作节奏，速度不要过快

动作二：左右跨步深蹲

双脚微微分开站立，双手握拳举至胸前，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，向侧方迈出一条腿，使双脚宽距站地，然后在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低然后起身站起还原，并完成另一侧动作注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作三：跪姿俯卧撑+支撑抬臀

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向后伸直，双脚脚尖点地保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面后伸直手臂撑地身体还原然后双膝离地，使身体处于直臂支撑状态，在此基础上，重心后移，臀部向后向上抬起，至自己能够做到的幅度动作顶点稍停，然后慢慢还原，并再次完成俯卧撑动作

动作四：深蹲跳

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身并向上跳起双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作五：支撑交替转体

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持一只手臂撑地，侧腹部及肩部发力带动另一侧肩部向侧上方打开，至双臂处于同一平面动作顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：支撑提膝抬腿

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖踩地，另一条腿向后上方抬起保持身体稳定，腹部肌肉发力带动非支撑腿向胸部方向提膝至自己最大幅度，动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直，动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩整个动作过程中以均匀速度完成动作，主动控制速度，主动感受目标肌肉的收缩与伸展

以上每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，需要注意的是，在训练初期，要熟悉动作要领与动作模式，先把每一个动作做好再尝试整组训练，因为动作质量是提高训练效率与自身能力的前提。另外，想要通过力量训练来达到抵抗衰老的目的，则需要以良好的生活习惯与乐观的心态为前提，然后通过努力不断地坚持才可以。

作者：十月知行

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