北京时间7月21日晚，在钻石联赛伦敦站男子200米决赛中，“中国飞人”谢震业以19秒88的成绩打破亚洲纪录，成为第一个200米跑进20秒大关的黄种人。

视频加载中...

[ 速度 ] 是各项运动的“灵魂”。

科学研究证明，青少年生长发育过程中，各种形态、机能的发展是不均衡的、渐进的，并存在着“ 运动素质发展敏感期 ”。

运动素质发展敏感期 :是指某种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展得较快。

因此，如果我们在儿童、少年时期，能按照速度素质发展敏感期的规律进行训练，就能最大限度地发展其速度能力，为今后运动水平和运动成绩的提高打下坚实的基础。

速度素质敏感期

反应速度和动作频率的训练

研究证明，在6～12岁年龄阶段，反应速度大幅度提高，尤其是9～11岁期间增长明显加快，到12岁时，增长达到高峰。

从训练的角度看，9～12岁是发展反应速度和动作频率的最佳时期，如在此阶段加强训练，可以最大限度地提高反应速度和动作频率。

过了此年龄阶段，即使再加以训练，提高幅度也不会很大，甚至不再提高。下面介绍一些有效、实用的训练方法和手段。

1. 信号刺激反应法 : 即对各种突发信号(如：声音、光、手势等)做出反应并完成各种动作，提高练习者对简单信号的反应能力。

如看手势或其他信号做3米、6米、9米正面或转身跑。预备姿势可以是站立也可以是坐姿、跑姿或卧姿。

2. 移动目标反应法: 即对移动目标(如球、对手等)的变化做出反应的练习方法。如打沙包，两人扔沙包，多人在二者之间接沙包或者躲避沙包。

3. 跑格子: “跑格”是发展动作频率的有效手段，它是指以高速跑过间距相等且略小于自己步长的若干标志物。

在“跑格”训练中，应根据孩子的实际情况，如身高、步长等合理调整好格间距的大小，不可随意缩短，以防止出现动作僵硬、变形。

格间距一般应控制在练习者正常步长的80％～85％，格数以8～12个为宜，每周的练习次数不少于3次，这样有利于达到最佳训练效果。

由于“跑格”练习持续时间短，强度大且简单易学，练习时中枢神经系统始终处于较高兴奋状态，因此，可有效提高练习者的动作频率。

速度素质敏感期

动作速度的训练

13～14岁是有效发展动作速度的年龄段，此后提高的幅度变小。

因此，我们只有抓住这一年龄段发展动作速度，才能取得最佳的效果。

发展动作速度常用的训练方法有利用外界助力法，减小外界阻力法，利用动作加速或变化重量的后效作用法，

缩小完成练习的时、空界限法和反复进行快速动作练习法五种，但最易行，最常用的还是反复进行快速动作练习法，其具体的手段如下：

1. 跑步类动作 :

A、5～10秒坐姿或站立快速摆臂。

B、5～10秒最高频率的原地或支撑高抬腿跑。

C、20～30米最快频率的小步跑、半高抬腿跑。

2. 拳脚练习 :

快速挥臂，快速踢、踹，快速击打等手段发展动作速度。

速度素质敏感期

移动速度的训练

事实已经充分说明，速度素质的发展水平在相当程度上受到人体生长发育水平的制约。

在速度练习中考虑到这个特征，加上合理的措施，速度素质才能快速、稳定地得到发展。

前面已经提到7～13岁的少年、儿童处在速度素质发展的敏感期，抓住这一阶段的速度练习，有助于促进动作频率、单个动作速度及反应速度的快速发展。

因此13岁之前训练的重点应放在单个动作速度和跑的频率上，要充分利用一切能提高动作频率和动作速度的手段进行练习。

13岁以后，在保持已经获得单个动作速度和跑的频率的基础上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法来增大步幅，从而提高移动速度。具体方法、手段如下:

1. 通过提高力量素质发展移动速度 :由于儿童、少年正处于生长发育阶段，因此，在发展力量素质时，一定要以克服自身体重的练习为主要形式，

如 : 跳绳、跳低栏架或橡皮筋、蛙跳、触胸跳、台阶跳、跨步跳、单足跳等各种跳跃练习，严禁采用大负荷、大密度的负重力量练习。

这样做不仅有利于其正常的生长发育，而且可以有效预防运动损伤，收到事半功倍的效果。

2. 通过跑的专项练习发展移动速度 :通过反复跑的专项练习，提高在快速移动中克服内外阻力的能力，是发展移动速度的重要练习手段。

1．站立式或蹲踞式30～60米计时跑。

2．接力跑、加速跑、追逐跑。

3．各种段落的下坡跑、顺风跑。