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大多数人要腰腹赘肉的烦恼，不仅是肥胖人群，还有一些人四肢不胖，就胖肚子，这样的人也是不少的。

而腰腹有赘肉，除了是皮下脂肪过量外，还可能是内脏脂肪超标的表现。男生的腰围超过90cm，女生的腰围超过80cm的时候，很大几率是内脏脂肪也超标了。

而内脏脂肪超标不仅是肚腩过大，形象不好看的问题了，还意味着各种健康问题的出现，比如高血脂、心脑血管方面的疾病会大大飙升，甚至诱发脑梗风险。

所以，不要再把肚腩不当一回事了，我们要想方设法减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹，这样才能提升身体健康指数，同时恢复一副苗条的身材。

那么，怎么才能科学减掉赘肉，恢复紧实的腰腹线条呢？我们要从这几个方法入手：

第一个方法是告别各种高脂肪、高糖分的食物，多吃一些刮脂食物

只有学会健康饮食，管理好三餐饮食，远离各种不健康的高热量食物，才能有效控制卡路里摄入。

我们要戒掉各种不健康的零食，规律三餐，其他时间不吃任何加工食物，三餐可以有选择性地多吃一些高纤维、有助于刮脂的食物，比如：吃一些白菜、芹菜、冬瓜、甘蓝等低卡食物，可以加速脂肪的分解，主食可以选择一些玉米、红薯、土豆等粗粮代替一些米饭、面条，

第二个方法，多喝水，降低饥饿感

为了减少饥饿感的出现，避免平时饥肠辘辘，我们要学会主动喝水，不要等口渴了才喝水。

每天喝足2L水以上，分为多个时间段摄入，尤其是饭前的时候可以多喝水降低进食量，饭后减少喝水量，避免撑大肠胃。

第三个方法，加强运动锻炼

运动锻炼是促进体脂率下降，减掉身上多余赘肉的有效方法。我们可以选择自己感兴趣的运动，坚持下来，坚持2-3个月以上，腰围一定会瘦下来一圈。

运动能力比较差的人可以从快走、广场舞开始，每次坚持1小时左右，运动能力有所进步后，可以尝试慢跑、羽毛球、跳绳之类的运动，每次不低于半小时，这样才能打破舒适区，让你更快瘦下来。

平时没有时间出门锻炼的人，可以利用琐碎时间进行开合跳、俯卧撑、深蹲、波比跳等自重训练，每个动作30秒，重复4组，同样可以达到锻炼效果。

第四个方法，为了避免瘦下来后出现腹部松弛问题，我们还需要加入虐腹训练来强化腹部肌群，肌肉的生长可以支撑起皮肤，让腹部变得紧实，有线条感。

因此，我们可以加入一组腹部训练，保持隔天一组虐腹训练的频率即可，每次15分钟就能有效强化腹部线条。

下面分享5个虐腹动作，坚持下来，瘦下来后让你也拥有紧致的腰腹线条。

动作1、卷腹（10-15次，进行3组）

动作2、交替触脚踝（10-15次，进行3组）

动作3、侧支撑两头起（10-15次，进行3组）

动作4、仰卧抬腿（10-15次，进行3组）

动作5、剪刀腿（10-15次，进行3组）

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