1.健身护具的使用方法,你知道的有哪些

正如骑车有骑行的装备，格斗有格斗的装备。健身也有属于自己的各种专业装备，相信喜欢健身的朋友都有自己的装备，比如手套、助力带、护腕、护膝等等。但是我们要清楚的了解他们的用处，正确的使用他们能让我们事半功倍。可是现实是很多人都不知道如何正确的佩戴或使用这些护具。接下来我会介绍一下健身房用那的最多的几种护具的佩戴方法

1、手套、护腕 或许你会说手套谁不会戴啊？可是现实是在健身房很多人戴的手套让我目瞪口呆，有格斗半截手套，骑行手套，还有后面带防撞壳的手套甚至绷带！这些情况并不少见，因为大多数人觉得戴手套是为了耍酷或者是单纯的增加一点摩擦，其实一副专业的健身手套是要包裹住手腕的，而包裹手腕是为了稳定手腕使做工平衡，防止手腕的旋转，手腕发生旋转后果只能是受伤而且还不是小伤。手腕旋转就会控制不住重量，后果不堪设想。所以在选择手套的时候一定要选择带有护腕的，但是在缠绕的时候不能太紧，防止血液不畅通，说到这儿的话那大家应该知道如何正确的使用和挑选护腕了吧，然后在手套的手指半截处会多一块垫布，那是为了保护指间关节不被摩擦。看看自己的手套吧，手套从来都不是为了帅，它是我们的伙伴，是保护我们的手掌和我们自身安全的保障。

2、助力带 助力带我想大家都见过，但是很多人觉得没必要用助力带，因为现在很多人在健身房训练的时候就一副手套，所有训练都用一副手套来完成，从消耗来说这对手套的压力是非常大的，考虑过手套的感受吗？其次这也是不科学的，比如我们在做硬拉和高位下拉训练的时候很多人发现戴上手套和不戴手套的差别不大，但是不使用助力带和使用助力带去做的话那就是两个概念了。你会发现用手套仅仅是增加摩擦来增大我们的抓握力，时间长了小臂会很胀，但是用助力带就不一样，它是直接扣在杠上。直接给杠一个力，让我们更加稳定，这个时候我们的小臂就不会发力太明显。这也就是很多女性在训练的时候不会区分，都用手套虽然没有单独练小臂但是还是变粗了的原因。

3、护膝 很多训练者都会使用到护膝，因为膝盖是比较容易受伤的关节，倒不是因为本身比较脆弱，是因为太多训练者会盲目的用大重量做深蹲。而且动作幅度和药店控制不好，就会容易伤到膝关节，比如还原的时候超伸，下降的时候不能够很好的控制，一系列原因导致膝关节受损，而护膝可以使膝关节稳定，并且就像在膝关节上长出了其他的肌肉帮助做功，所以缠绕方法也很讲究，不是会乱缠绕早膝关节周围。首先拿住护膝的一端放在膝关节上方半掌处，然后膝盖以下取同样距离最后把那一条线包裹起来这样就会给膝盖一个支撑和稳定。并且上端可以直接调节方向和松紧程度。

以上就是健身房常用的护具的用法，但是我们要明白的是护具是为了保护我们不受伤，增加我们自身的稳定性，不是为了冲击大重量的武器，一定要正确合理的使用它们。

本文章出自于“北京健华国际健身学院” 官网

2.如何正确的使用拉力绳训练肩背肌群

1. 俯身划船（1）

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2.俯身划船（2）

目标肌肉：上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3. 坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5.下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。

7.单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

8.助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9.负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10. 硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。

3.深蹲和硬拉为什么要带腰带呢

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。