最近各种健身操风靡网络。其中“毽子操”最受欢迎，奥运冠军和消防的“蓝友”都加入了跳跃操的比赛。今天我们就来分析一下这种身材瘦小却异常火爆的“踢毽子运动”！

世界卫生组织2020年身体活动和久坐行为指南建议，所有成年人每周应进行150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度身体运动。如果每天锻炼30分钟，那么每周需要保证至少5天中等强度的运动或者3天高强度的体力活动。

接下来，基于踢毽子的四个主要动作，我们来系统分析一下“踢毽子”的那些动作！

动作1:踢腿

踢腿动作最重要的部分是髋关节。这个动作需要一个髋关节完成屈曲外旋，膝关节屈曲。支撑的另一条腿需要稳定的站直，整个躯干需要稳定，不能左右摇晃。

涉及的主要肌肉:摆动侧主要包括髂腰肌和股直肌(髋屈)、缝匠肌(髋屈和外旋)、腘绳肌(尤其是内侧半腱肌和半膜肌)和髋深外旋肌。支撑侧主要是臀大肌(负责臀部伸展和站立)、臀中肌(负责单腿站立时的稳定性)、大腿前伸膝肌(股四头肌)和跖屈肌(小腿三头肌)。

动作二:踢腿。

踢腿动作最重要的部分是髋关节和核心。在这个动作中，一个髋关节需要完成最大的髋关节屈曲，另一条腿需要稳定的支撑，在这个过程中躯干不能弯曲和晃动。

涉及的主要肌肉:摆动侧主要是髂腰肌和股直肌进行髋关节屈曲，支撑侧同第一个动作。但刘教练说，如果这个动作是标准的，就要最大限度地屈髋，调动小腹，所以抬腿侧的同侧要有腹直肌和腹斜肌的参与。

动作三:摸和踢。

触脚踢腿最重要的部位是髋关节和核心。这个动作需要一个髋关节完成屈曲、外展和内旋，同时核心肌群收缩，同侧骨盆抬起。另外，举侧膝关节要弯曲，大腿后组发力。而另一条腿需要稳定的支撑。

主要参与肌肉:摆动侧主要包括髋关节和膝关节的屈曲，参与肌肉如前。另外，最重要的是完成该侧髋关节的外展(臀中肌)和内旋(阔筋膜张肌和许多可能参与髋关节内旋的内收肌)。支持如前。但是这个动作要从核心力量开始，也就是说当你抬起腹部一侧的肌肉，比如腹直肌和腰方肌的时候，你需要更主动的收缩。否则容易造成髋关节过度内旋。

动作4:擦踢

擦拭动作最重要的部位是膝关节、髋关节和脊柱。为了达到擦踢的动作，踢腿侧的膝关节需要用力屈曲，同时脚掌要上冲，髋关节会处于内收外旋的位置，结合脊柱向支撑侧的旋转。而另一条腿需要提供稳定的支撑。

涉及的主要肌肉:挥杆侧主要动员的肌肉有膝屈肌(腘绳肌)、髋内收肌(熟悉为短内收肌和长内收肌)和髋外旋肌(如臀大肌和梨状肌)。支持如前。在这个动作中，脊柱需要旋转，所以需要调动内外斜肌和多裂肌的参与。另外，在这个动作中，对侧上肢向后伸触足，需要调动背阔肌。从而使人体的整个后斜链处于工作状态。

综上所述，从动作技术分析的角度来看，“毽球操”是一种以调动髋关节和核心肌群为重点，并能随着上肢向各个方向的快速摆动而调动全身主要肌肉的体操。同时，由于其快速变化的运动速度，也对人体的协调能力和平衡能力提出了很高的挑战。

这就解释了一些网友的关节疼痛、扭伤、磕碰等症状。当他们在家里跳“穿梭操”时，甚至有些严重的情况如跟腱断裂、心肌梗塞和黄体破裂。所以专业的运动医学医生会客观分析如何正确练习“毽子操”，降低意外伤害的风险。

穿戴合适的装备。

我们很多人在家里穿拖鞋运动。在这里，我想告诉你，很多脚踝扭伤和你穿的鞋子有很大关系。

设备很重要。如果在家不方便穿球鞋，运动时建议赤脚走地板，穿袜子走地毯。但是，不要穿丝袜，一定要穿棉袜，这样可以保护脚不打滑。同时，如果只是跟着健身视频走几分钟到半小时，对大多数人来说没问题，但如果时间超过30分钟，强度比较大，就容易发生意外，尤其是滑倒、扭伤。

所以一定要注意家里健身操的位置和地面，穿戴正确的器械，避免打滑受伤。

听教练的话，不要“硬跟着”

长时间高强度运动容易造成疲劳，使下肢力量可能达到极限，造成跌倒事故，速度快的时候更容易发生扭伤。

即使平时有运动习惯，在家呆久了运动能力也容易变差，所以要量力而行，不要刻意跟着快节奏走，以免发生意外。一定要听教练的，千万不要“硬跟着”。

练无伤。