上海的复工复产正在陆续进行，长期被禁锢在家里的跑者们已经跃跃欲试。

对于跑者来说，回归户外跑步无疑是一个好消息。不过考虑到已经近两个月没有跑步训练了，如何科学的“重启”也是有学问的。

即使在坐月子和隔离期间进行交叉训练，居家隔离也或多或少会降低有氧能力、肌肉力量和承受训练量的能力。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》邀请了多位运动生理学家和跑步教练分享重返跑道必须遵循的四大原则。

原则1:

跑步前了解自己的身体状况

跑步的目的是为了让身体更健康，所以重返跑道的首要任务应该是保证跑步过程中身体能正常运转。

“当你停止跑步一段时间后，你的身体会发生一些不为人知的变化。循环系统的总血量和线粒体都会减少。况且你体内的乳酸门槛也会下降。”

资深跑步教练、运动生理学专家苏珊·保罗(Susan Paul)在接受《跑者世界》采访时表示，这些身体指标的下降会影响身体在恢复跑步时所能承受的训练强度。

蔻驰·苏珊·保罗强调，这种变化因人而异。一般来说，如果之前跑步或训练的强度更高，训练时间更长，“重启”后的恢复速度会更快。

比如同样是停跑3个月，坚持跑10年甚至15年的跑者，比只坚持跑3个月的跑者更容易重返跑道。

为什么会这样？"你跑得越久，你的有氧基础就越强."蔻驰·苏珊说，跑步5到10年的跑步者有更高水平的线粒体来产生能量，有更多的红细胞在运动中向肌肉输送氧气，体内有更多的代谢酶来推动身体。

此外，停止跑步的时间也会影响身体的变化。

以人体最大摄氧量为例，Susan教练给出了正常情况下，跑者在不同停止周期的心肺容量变化。排除完全不动的“平躺”状态，那些日常正常活动或简单交叉运动的跑者可以参考这样一组变化数据:

停止跑步2周，最大摄氧量下降5-7%；

停止跑步2个月后，最大摄氧量下降20%；

停止跑步3个月后，最大摄氧量下降25-30%。

正因如此，停止跑步一段时间后，不能马上回到原来的跑步计划。了解自己的身体状况后，一定要适当减少训练量，保证充足的休息和恢复时间。

原则2:

循序渐进，跑步前先快步走

“如果因为客观原因停止训练，恢复后会产生跑步的欲望，这可能会驱使跑步者过早或匆忙地尝试一些身体无法实现的运动目标。”

“如果不能循序渐进的恢复训练，很容易受伤。”生理学家亚当·圣皮埃尔(Adam Saint Pierre)在接受《跑步者的世界》(Runner's World)采访时强调。

即使你在坐月子期间可以在家保持一些有氧运动或交叉训练，但肌肉、肌腱、骨骼和韧带仍然需要几周甚至几个月的时间才能变得足够强壮，能够承受重新开始训练后的强度。"腿和脚比肺需要更多的时间来适应新的压力."

蔻驰·苏珊·保罗建议，在恢复跑步之前，最好以常规速度步行或步行45分钟。步行可以重新刺激包括肌肉、肌腱、韧带、筋膜和结缔组织在内的软组织，为更高强度的跑步做准备。

在最初的几次恢复训练中，跑者可以借鉴“跑-走-跑”的方法，尝试每次跑5到10分钟，然后转为快走，在训练里程上做相应的调整。

圣皮埃尔给出了“恢复训练里程指南”:

停止跑步1周及以下，可以从最后一次中断的训练时间表开始；

停止跑步10天后，从之前训练里程的70%开始；

停止跑步15到30天后，从之前训练里程的60%开始；

停止跑步1至3个月后，从之前训练里程的50%开始；

如果停止跑步超过3个月，从头开始。

此外，跑步者在恢复训练时可以遵循“10%原则”，即每周的训练里程或增加的配速不要超过之前的10%。当提速或增加里程引起不适时，应立即停车进行调整和休息。

原则3:

要恢复跑步，你还应该加强肌肉力量

跑步不仅会影响心肺功能，还会影响体内的肌肉纤维。美国体育委员会的运动生理学专家汤姆·赫兰德说，停止跑步会导致肌肉力量和耐力的丧失。