徒手就能进行的居家力量训练指南来了！-万思特网

经常锻炼有利于提高免疫力。

还能有效减脂增肌。

对于有日常锻炼习惯的人来说

如何在家完成力量训练？

今天，肖佳带你一起学习！

经典方式-徒手

位置:上肢(肩、臂)、下肢(腿、臀)、躯干(腰、背、胸)；

组数:每个动作2-3组；

次:动态力量训练10-15次/组，静态训练只有一次，直到发力肌肉明显酸痛为止；

组间休息:1分钟以内；

训练间隔:同一肌肉群的训练间隔至少48小时；

力量判断:以主观疲劳程度(RPE)判断，运动时(11-13)感觉“还算放松”到“有点吃力”为宜。

六个徒手动作，涉及上肢、躯干、下肢三个部位，每个部位两个动作。动静结合(5个动态练习+1个静态练习)。

1。原地爬行

目的:发展肩部肌肉。

2。弯曲你的膝盖和支撑

目的:发展上肢肱三头肌。

3。背撑

目的:发展中背部肌肉。

4。仰卧，抬起双腿

目的:发展腹直肌。

5。臀桥

目的:发展臀部肌肉。

6。靠墙蹲下

目的:发展股前肌群。

选稿：潘馨仪

0 条评论