慢跑能减肥吗（跑步是最有效的减肥运动）

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肥胖具有明显的家族遗传倾向，父母是胖子，子女长胖的概率就要高一些，说明肥胖受到基因影响。

除此以外，个人体质对于长胖变瘦似乎也有很大影响。

我们常说的“有些人喝水都长肉”就是这个意思，虽然这句俗语没什么科学道理，但说明个人体质会极大影响到长胖和减肥的过程；

事实上生活中我们也总能看到一些人怎么吃都不胖；

有些人稍微多吃一点就蹭蹭体重往上走；

而有些人运动一下体重就能下来；

有些人累个半死，体重不降反升的情况也比比皆是。

这些都说明了一个道理：你的基因在很大程度上会决定你的肥胖程度和减肥过程。

基因是镌刻在DNA中的遗传物质，人类99%以上的基因都是完全一样的，而剩余的1%却呈现个体差异，这被称为基因多态性或者生物多样性；

正是因为这1%的不同，所以你跟我长得不一样，性格不一样，胖瘦不一样……

肥胖当然也受到基因影响，有些人容易长胖或者不容易变瘦，就是因为你具有某些特定类型的肥胖基因，当然基因能否正常表态也受到环境影响，这被称为环境-基因交互作用。

举例来说☟

有些人一辈子吸烟也不得肺癌（这里不是鼓励吸烟），有些人吸烟就容易得肺癌，这是因为这些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸烟这个外界环境因素刺激，就容易发生肺癌；

所以美国著名影星安吉丽娜·朱莉就选择性切除了自己的乳腺，因为她具有家族乳腺癌基因缺陷，非常容易发生乳腺癌，所以她选择了了预防性手术，道理很简单，既然乳腺都不存在了，自然也就不会发生乳腺癌了。

长胖变瘦也是一个道理，如果你具有某种肥胖基因缺陷，那么你就容易长胖还不容易变瘦，调侃说“你注定就是一个胖子”；

但肥胖基因也受到环境影响，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是说健康生活方式能降低基因对于肥胖的影响，可以说生活方式可以抑制甚至逆转你的易胖体质；

所以说基因是爹妈给的，无法改变，但我们改变环境，改变自己的生活方式，发挥环境-基因交互作用，这样就能有效控制肥胖问题。

当然问题来说，什么样的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影响？更直接说，什么样的运动能够最大程度降低肥胖基因的影响？

鼓励人们参加这项运动，减肥效果也就最好了。

这一问题科学家进行了孜孜不倦地探索。

台湾科学家发表在PLOS Genetics上的一篇论文很好地回答了这个问题。

中国台湾大学公共卫生学院研究团队的一项针对将近2万名台湾汉族居民的研究表明:

● 规律地参加运动可以对BMI指数、身体脂肪百分比、腰围、臀围四项肥胖指标相关的基因产生影响。

● 在总计18项运动项目中，有6项至少可以对一项肥胖指标涉及的基因产生影响。

● 慢跑可以对BMI、身体脂肪百分比、臀围相关基因产生积极影响，而登山、步行、健走、国标舞可以对BMI相关基因产生影响。

● 骑行、拉伸运动、游泳、普通跳舞、气功对于肥胖基因几乎没有影响。

总体而言，跑步是最有效的改变肥胖基因，降低肥胖基因风险的运动项目。

也就是说，肥胖基因的确会影响人们的减肥效率，导致有些人容易减肥有些人不容易减肥，但只要你跑步，无论你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效实现减肥，而别的运动项目看起来就没有那么好的效果了，所以要减肥跑起来！

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

所以减肥没效果，不要完全怪自己是易胖体质了，跑步作为已经被证实、最有效、最能改变肥胖基因的运动，任何体质的人都能从跑步中获得减脂效果，但效果好坏就要看你会不会跑了。以下是成功跑步减肥的关键。

一、为了减肥而跑步应该跑多久？

无论是全球范围，还是中国，对于大众运动的基本建议都是要求成年人每周积累至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。

跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度（配速8:30）轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下（8:00以内）跑步变成大强度运动。

也就是说，每次参加30分钟快走或者轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

为了健康而跑步，上述运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够了，因为减肥运动需要消的是耗脂肪，但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高，想要燃烧它，你需要更长时间的运动，那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？

一般认为，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次是减肥人群需要的运动量。从消耗足够多的脂肪角度而言，每次半小时至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。

同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次。

二、不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一。

其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论！

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。

著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解；

但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

三、跑步减肥不能图快，这样才能又消耗脂肪体验又好

减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们，运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。

从下表可见，心率介于11-153之间，脂肪供能比例最高。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

拓展阅读：

每天坚持跑步，或者慢跑真正带给你了什么？

有些人觉得跑步浪费时间，工作忙碌的时候无法达成，而且总是没心情去跑步。恰恰相反，潘石屹认为：“闲时跑步，因为有时间。忙时要跑步，可以放松减压。高兴时跑步，让人更高兴。沮丧时跑步，让人高兴起来。”

跑步是一项极简单的运动。对跑步者而言，这项运动不必过于挑剔运动场地，只需穿上一双跑鞋，就可以随时开跑。

每一位跑步者，都有自己的跑步心得。那么，跑步究竟有什么魅力，能让大佬们如此痴迷呢？

乔治·西恩

人们开始跑步时会有各种各样的原因，但最终坚持跑下去的原因只有一个——找寻自己。

潘石屹

我跑步的时候，可以让自己静下心来，思考自己的事情。一边跑一边思考，自己跟自己对话。

史蒂夫·普利方坦

有时你必须知道你正在做什么。这些年来，我已经给了自己1000个理由继续跑步，但始终还是会回到最初的地方。这最终归于自我满足和成就感。

琼·贝诺伊特

我会不断给自己设定目标，而且每一次参加比赛，我都想看到比赛的背后有没有一些值得纪念的事情或者故事，用这些特殊的纪念意义来激励自己。

艾米尔·扎托贝克

本质上说，人与人之间有许多不同。如果你想得到一些东西，请跑100米。如果你想体验一些东西，请跑一个马拉松。

威尔玛·鲁道夫

我每天跑呀跑，慢慢形成了一种信念，就是无论在任何情况下，永远，永远，不放弃！

迈克尔·约翰逊

生活常常被比成马拉松，但是我认为它更像短跑。

任耀

不怕苦，不怕累，伤病也打不倒我，我依然坚持，我希望能跑出点儿成绩来。

刘·凯苏·罗奎尼

我不会轻易放弃。这就像当年人们对哥伦布说：“你疯了，地球是平的，你的船将会掉下去……”如果哥伦布因为这些劝告而退缩，那么他永远也不会展开环球航行，也不可能发现地球是圆的。

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千万不要小看跑步，偶尔为之，想必任何人都能达成，唯有将它当成一份事业去完成，才是真正的强者。

人生就是一场不知哪里是终点的马拉松，当你摆出奔跑姿势的那一刻，才表明你是真的做好了投身战斗的准备。很多问题或许你还没弄懂，对自己也不是很有信心，没关系，先跑起来吧，有这么多大佬都在跑步，你还在等什么？

如果你能坚持跑下去，你一定能体会到大佬们的所思所想，终有一天也能跟他们并肩同行。

本文整理自 赵佩茹《为什么坚持跑步的都是大佬》一书。

赵佩茹：跑步达人，参加过伦敦马拉松、巴黎马拉松等世界著名赛事。在跑步中她深刻领悟到——无论是跑步还是人生，只要坚持下去，结果都不会太差。

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