对于大众跑者来说，强身健体为主，能够平平安安、顺顺利利地完成打卡，就心满意足。对于我们来说，夏天天气变热，体感变差，应该忽视配速和距离，注重体感，力求轻松，运动30～45分钟，出身汗，意思意思得了！说白了！大多数人通过有氧减脂，维持好身材，即便少部分人要提升成绩，也要控制运动负荷，尽量耐心磨有氧，打基础，平稳度过三伏天，不宜盲目硬撑。天气热，对身体消耗大，并不是跑得越多、越快，耐热效果就越好，关键看身体是否扛得住，尽量压心率，保持舒适的体感，以此稳扎稳打，并见好就收。对于我们大众跑者来说，锻炼要讲究方法和策略，不受伤，健康跑，无伤跑，是永远的追求。

1、对于初跑者，我们现在提倡：5公里，6、7分配速，有氧放松30～35分钟，然后注重身体的素质训练，把拉伸安排到位，足够了！就是轻轻松松的配速，拿捏5公里，进行燃脂瘦身，不与高温对抗，见好就收吧！毕竟初跑者，体能续不上，心率偏高，力求轻松不累的节奏，完成打卡计划。

2、大众跑者，减速减量，慢跑先行，平常配速430，现在配速440～530，距离控制在15公里以下，我喜欢，一个人，一条道，10公里，5分配，轻松自在的节奏。身体不行了！就要学会按下暂停健，并不是你每次都要跑那么多、那么快，而是留有余地，保存体力，发挥个人60～70%的能力即可。

3、精英跑者，杜绝长距离打底的思想，优化跑量结构，适当专项速度训练，比如进行100米、200米间歇冲刺，提升个人绝对速度，练跑姿的经济性，短跑与中长跑的跑姿是不一样的。同时要兼顾力量训练，弥补体能短板的同时，也能预防伤病。

晨跑注意事项：

1、跑前热身运动要充分到位，不要直接开跑，热身动作 慢跑预热，让身体慢慢打开，激发肌肉的活性。

2、可以空腹跑，但运动负荷过大，有低血糖的，尽量吃点东西，避免头晕目眩的症状出现。

3、起跑速度不宜过快，否则后继乏力，难以持续。控制好速度，将体能完美地在10公里的过程中释放出来。

4、适当补给，不要盲目补水，多次数，少量补，后半程优先补盐，维持体内电解质平衡。

5、控制好运动负荷，选择柔软的运动地面，注意膝盖的保护。

6、密切关注身体的变化，出现问题，及时终止训练。

7、夏天，合适的体感永远比所谓的配速重要。不宜盲目追速，过度透支自己的身体。

8、跑后注重拉伸恢复，缓解肌肉压力。