昨天和大家简单的聊了聊腘绳肌坐骨结节端拉伤导致前屈受限臀部疼的问题，今天再和大家来聊一聊瑜伽体式中的手腕疼。

手腕疼也是瑜伽练习中比较普遍的现象，常出现在手臂支撑或半支撑的体式中，比如倒立、鹤禅式、四柱、上犬、下犬、反台式等等（这两天的主题会不会搞得大家对瑜伽产生怀疑，怎么练个瑜伽哪哪都疼呢，其实不用担心，因为这些都是人为因素且完全可以避免）

虽说每一个体式都有属于自己的细节和发力点，但是同一类体式还是有很多共性的，而且这些共性往往都是大的方向原则性的问题，掌握这些共性，在练习中多关注，基本上就不会出现大问题，个性的小细节需要你自己在练习中，在共性的基础上去揣摩，去探索找到适合自己的最佳方式。

今天围绕手臂支撑类体式中手腕疼这个问题给大家总结一下瑜伽练习中关于腕关节的一些共性的东西，以供大家在练习中作为参考。

1、向下推地

这一点是至关重要的，在很多的分享中，我们都反复地强调过。根基向下扎根的目的，不是为了让整个力向下走，而是为了利用反作用力把根基以上的身体部位向上推，形成一种对抗和平衡，有向下的力，有向上的力，腕关节只是力的传导器，力路过，但不停留。这一点在前几天的四柱中也特意强调过：瑜伽从平板到四柱的转换其实是有技巧的，说穿了就是一句话的事

大家可以想象一下磁铁同性相斥异性相吸的现象。手向下扎根但没有反作用力向上推，整个身体肩膀向下掉，就相当于磁铁的异性相吸，上面一块磁铁压在下面一块磁铁上，下面一块磁铁需要承受上面一块磁铁的力量；手向下扎根，但是有反作用力向上推，就相当于磁铁的同性相斥，下面一块磁铁把上面一块磁铁向上推不让它掉下来压到自己，下面一块磁铁就不用承担上面一块磁铁的重量，同时下面一块磁铁越大排斥的力就越大，距离就越远。（为了能说明这一点，我尽力了）

所以为了减轻手腕的压力，利用推地的反作用力非常重要。当然在练习中还需要肩膀和核心等其它身体部位的配合。

2、平衡受力

手腕的平衡受力主要体现在手掌的平衡受力上。大小鱼际的位置，指腹指尖的位置，不能明显地把重力偏向于某一侧，让另外一侧翘起来或者完全不用力，这个和脚掌其实是一模一样的。

手掌的发力图给大家发一张，

大家可以平时多练习找感觉，不必到支撑类的体式中练习，没事的时候可以把手掌放在桌子上多去练习，你可以做多种尝试且不用担心手腕受伤，多练习多找感觉，最终每个人都能找到最适合自己的。

还有一个小技巧一并分享给大家，在手臂支撑类体式中，我们会说中指或食指朝正前方，大手臂外旋小手臂内旋，这些都助手掌均匀用力，但很多初学者不会微调，导致更多的力会偏向小鱼际一侧，大鱼际一侧受力少或直接是虚空的，如果你也是这种情况，在练习这种体式时可以让手掌外旋一点，让虎口朝前，至于外旋多少，自己找到能均衡用力就可以了。

除此之外，还有一个常用的辅助方法，就是把用力更多的那一侧手掌下方垫高，让受力少的那一侧变低，迫使均匀受力。不用很厚，正常的把瑜伽垫折一折就可以了。比如很多人喜欢抬手指和手掌前侧，让整个手腕受力，就可以把手腕根部的位置垫高。左右两侧也是一样的。

3、手肘超伸。

本来手肘和腕关节一样都是传导力的，手肘超伸后力的传导在手肘的位置受阻，必然会连累下面的腕关节承受更多的压力。

4、锻炼的几个小方法

a、柔韧性练习。平时在办公桌上就可以练，指尖朝前，再分别让手掌落地和手背落地，向前移动小手臂，其实就是各个方向的手腕屈伸运动，注意始终保持掌根压地，循序渐进地施加压力。

a、抓握

可以用纸团、有弹力的小球、或筋膜球都可以，放在手心尝试用大小鱼际去夹球。

通篇看下来你会发现，不管是均衡用力还是利用反作用力和脚掌的发力其实都非常像，体式之间有共性，关节之间也有共性。

关注凡一，共享健康和美丽