跑步已成为大众化的一项运动，它可以增强身体素质，提升心肺耐力，锻炼下肢关节和肌肉。

坚持跑步训练，还能增加热量消耗，长期坚持可以达到减脂瘦身的效果，而且还不容易反弹，使得肌肉更加紧致。

想要通过跑步达到减脂效果，需要做到以下几点：

1. 在空腹状态下跑步

在跑步过程中，腿部、手臂、背部等全身部位都在活动。如果吃了很多食物，肠胃就会受到刺激，容易引起一些肠胃反应，此时跑步无法消耗体内的积食，如此便达不到减脂的效果。

尽量选择在早晨跑步，空腹时间达到了5-8个小时，消耗的热量会更多。

如果在其它时间段跑步，在跑步前2个小时不能进食，达到轻微的饥饿感即可。

2. 每次跑步40分钟

跑步10分钟只能达到热身效果；跑步20分钟，只能消耗150大卡的热量，跑步30分钟，可以消耗250大卡的热量，但是它还达不到一餐的热量值。当运动消耗小于热量摄入时，当天的跑步训练效果就不太理想。

因此每次跑步训练至少要坚持40分钟，可以消耗350-400大卡的热量值，相当于少吃一顿饭。运动时间超过30分钟以上，体内的糖原不足时，便开始消耗脂肪。

3. 达到7分钟的平均配速

每跑完1公里，都会有具体的数值，它就是每公里的配速。当一次跑步训练结束后，最终得出具体的平均配速。

如果平均配速大于8分钟，说明速度较慢，这样的训练非常轻松，但是消耗的热量很低。

平均配速在7分钟，属于中等速度，40分钟接近6公里，有一定的训练压力，尤其在后半段，可以达到减脂的基本要求。

在这种速度下训练非常合适，中间如果太累，可以略微降低速度，只要平均速度达标即可。

4. 需要多喝水

由于是空腹训练，为了避免在跑步过程中出现脱水现象，因此在跑步前需要喝一杯200ML的温水，通过10-15分钟的热身准备再去跑步，在跑步过程中就无需补水。

在跑步结束之后，身体会大量出汗，尤其在炎热的夏季，此时会有轻微的脱水现象，因此需要及时补水。分多次小口饮用，不要一次喝完，更不能喝冰水，同样是200ML。

在训练后喝水，可以加快基础代谢消耗，尤其在晚上休息时，会比平时多消耗100大卡的热量。

结语：

想要通过跑步达到理想的减脂效果，需要在空腹状态下训练，最好选择在早晨跑步，其它时间段2小时前不能进食。每次跑步至少40分钟，平均配速达到7分钟，在训练前和训练后要多喝水。

建议每周跑步3次，如此便有足够的时间恢复休息，每日三餐的饮食也要控制，如此便可以轻松减脂瘦身。