跑步是一项最大众且容易的健身运动，但却并没有你想的那么简单。

【跑步常见的损伤】

自然中除了鸟类用两脚着地可以偶尔走一走外，没有多少生物可以双脚行走或奔跑。因为两条腿着地快步移动是一件很不容易的事情，看似简单的动作，牵动着你一个脚的26块骨骼、33处关节、107条韧带和19组肌肉的联合运动。而不科学的跑步就可能引起跑步损伤。

★髌骨疼痛综合征，俗称“跑步膝”，一般是膝关节前侧或者膝盖骨周围疼痛。

★胫骨内侧应力综合征，表现在小腿前侧或者小腿后内侧中下段的较深层疼痛，运动中疼痛明显，休息时减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周围疼痛。

★跟腱病变，包括跟腱炎和跟腱病，刘翔就是因为跟腱病变继续带伤上阵最后导致跟腱撕裂。

★髂胫束综合征，膝外侧疼痛，一般是跑步脚恰好着地之前或着地时膝关节接近伸直的时候出现。

★足底筋膜炎，跑步后出现足跟疼痛。

★跖骨和胫骨的应力性骨折，就是这两个部位肌肉过度疲劳罢工了，压力都承受在骨头上，长期受力过多就导致骨折。姚明在NBA受的伤就是这个病。

【如何规避这些风险？】

★如果你是一个跑步新手，如何开始科学的训练是一个很重要的问题。

★跑步里程要循序渐进，善问者如攻坚木，善跑者如溶厚冰，任何事情都不可能一蹴而就。

★要科学热身、科学训练，如经常受伤的跑步者可选跑步机或软质地面上跑步。

★鞋对于跑步爱好者来说最重要。研究显示，新的跑鞋减震效果在使用400~800km后减半，所以建议400~800km时更换跑鞋（半年到一年换一次跑鞋）。还有研究表明，高度差更大一些的鞋子对预防非专业跑步者的运动损伤有作用（10mm高度差优于0mm、6mm的）。

★跑步者应足量补水，如果易大量出汗则应增加盐的摄入。在剧烈运动后尽快(30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质（如牛奶、鸡蛋，含糖量较高的水果等）会加速恢复。

★科学的健身训练，适当的增加全身肌肉的力量能降低跑步中受伤的概率。

【是跑步易减脂还是力量训练更减脂？】

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。为减肥而跑步时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

再来看看力量训练。首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮；研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

所以，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说，如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，多管齐下，往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动，那么只能发挥单一减肥机制，就容易遭遇瓶颈期，而如果将多种减肥机制运用起来，你就能获得更好的减肥效果。

【跑步时“岔气”怎么办？】

1.岔气后48小时之内，可用冷水或冰块在疼痛部位冷敷20~30分钟，应减少活动，宜静养，不要按摩、热敷、理疗、针灸等。

2.岔气48小时后，如果拉伤处仍有肿胀、淤血，可进行局部按摩和理疗等治疗，使新陈代谢加快，促进组织修复。

3.虽然肿胀、淤血、压痛等局部症状已经缓慢消除，但功能尚未恢复正常，可进行按摩、针灸、理疗等，同时加强拉伤部位的功能训练，使拉伤部位尽早投入正规训练。

那么，跑步时如何预防岔气呢？跑步者应强化身体核心力量，提高核心的控制力和稳定性，可以在跑步前练习1~2组锻炼核心力量的动作，以激活核心肌肉。举例而言，标准的平板撑动作和躯干旋转动作有利于提高腹部力量，减少跑步振动带来的内脏等与腹膜摩擦的问题。此外，跑步者在运动前至少2小时应避免进食大量的食物和水，以减少内脏体积变化对腹膜的影响；在运动过程中可以少量饮水，但要避免饮用高渗饮料，以免对腹膜腔环境产生间接影响。

综合自人民网-生命时报、人民网-科普中国、健康报网、扬子晚报

(责编：袁菡苓、高红霞)