直而长的腿是许多女性追求的目标，但由于女性雌激素的原因导致身体的脂肪容易堆积在下半身，从而形成“梨状形”身材，从视觉上显得腿短；同时由于女性的骨盆比较宽导致Q角偏大，从而产生膝外翻（X型腿）现象，就会显得腿不直。

对此，如果你的体脂过高就需要减脂，关于减脂在之前的文章中也有分享，大家可以查看；如果存在X型腿，你就需要进行针对性的纠正训练。

X型腿的形成一般是由于股骨内旋、胫骨外旋导致的，同时伴随着足外翻（扁平足）及内八字。那么咱们在纠正的过程中就需要对其进行反向的训练。

现在咱们就需要分析哪些肌肉会导致股骨内旋，哪些肌肉会导致胫骨外旋，适当的对其做松解拉伸，并强化训练股骨外旋肌和胫骨内旋肌。

股骨内旋肌

内收肌、长收肌、臀中肌臀小肌前部肌纤维、阔筋膜张肌

松解拉伸

胫骨外旋肌

股二头肌

足外翻

(扁平足)

趾长伸肌、腓骨长肌、腓骨短肌

股骨外旋肌

臀大肌、臀中小肌后部肌纤维、梨状肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、缝匠肌、耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌、髂腰肌

强化训练

胫骨内旋肌

缝匠肌、半腱肌、半膜肌

足内翻

(高弓足)

胫骨前肌、胫骨后肌、长屈肌、趾长屈肌

通过以上表格的对比列举，大家进行针对性的训练即可，一般建议训练2~3组，每组15次以上，组间休息30秒。松解拉伸的话可以做2~3组，每组30~60秒即可。

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