仔细观察现代人的饮食，会发现很多人一天三顿下来，鸡鸭鱼肉可能吃了个遍，而蔬菜摄入却是少得可怜；甚至还有一些人认为，肉比菜有营养，所以肉吃够了就行……

事实上，蔬菜含有非常丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，与肉在营养上“各有所长”。其中还有隐藏着的“营养高手”，大家可千万别小瞧了它！

这3种菜钙含量比牛奶还高

提起补钙，大家通常第一个想到的都是牛奶。每百毫升牛奶的含钙量一般在90~120毫克，吸收率好，确实是食物补钙的好选择。

不过，蔬菜的钙吸收率虽然差一些，但其中不少含钙量比牛奶更高，而且热量低、饱腹感强，同样可作为饮食补钙的好帮手。

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胡萝卜缨

胡萝卜缨的钙含量高达350mg/100g，差不多是牛奶的3倍，所以它也有“天然钙片”的美誉。

不仅钙含量高，胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K，日常多吃点它，能在一定程度上帮助强健骨骼，降低骨质疏松的患病风险。

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荠菜

荠菜的钙含量为294mg/100g，同时还含有较多的胡萝卜素、维生素C。

用荠菜搭配高钙质、高蛋白的豆腐做一道荠菜豆腐汤，补钙效果更好，营养又暖身。

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苋菜

绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为178mg/100g，差不多是牛奶的1.5倍。

此外，每百克苋菜的叶酸含量高达300微克，是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右，在蔬菜中同样位列前茅。叶酸是一种重要的健脑营养素，适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆。

小贴士

胡萝卜缨、荠菜、苋菜都属于草酸含量比较高的蔬菜，吃前都要记得先焯水！

这3种菜蛋白质含量堪比肉

肉类富含蛋白质，且动物蛋白的吸收率基本在90%以上，必需氨基酸含量大多丰富且齐全。相对来说，植物蛋白吸收率一般只有40%左右，且常缺乏1~2种人体必需氨基酸。

但是肉类含有的脂肪等通常也比较高，大量食用会增加高血脂、肥胖等多种疾病的发生风险。特别是被医生要求控制肉类食用量的人，更建议适当多选择含丰富植物蛋白的食物。

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毛豆

毛豆作为大豆的一种，蛋白质含量与鸡蛋不相上下，而且氨基酸种类较为齐全，是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。

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紫菜

海藻的蛋白质含量普遍较高，甚至能超过部分肉类。其中，紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位，每百克可达到24~28克。

相比于肉类，紫菜通常脂肪含量更低、膳食纤维含量更高，进入人体后有利于血糖、血脂的稳定，还有润肠通便的功效。

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木耳

菌菇的蛋白质含量虽然不如前两者这么高，但氨基酸种类丰富，比例恰当，在人体内的利用率比较高，所以也有“零脂肪素肉”的称号。

特别是木耳，它的蛋白质含量一般在5%左右，有些品种甚至能达15%，相比其他常吃的菌菇更高一些（平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%）。

这3种菜维C含量超越柑橘类

橙子、柠檬等柑橘类水果通常被认为是“高维C”的代表，然而实际上，鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓等水果的维C含量都比它们更高。

蔬菜中维C含量超越柑橘类水果的同样比比皆是，以后大家日常补充维C，选择多了不少呢！

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彩椒

青椒、黄椒、红椒等彩椒的维C含量平均在128mg/100g，在蔬菜中可以称得上是“佼佼者”。日常做菜时放一点它，不仅有助于补充维C，还能增添菜品的色彩、提升大家的食欲。

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苜蓿

苜蓿，也叫草头，维C含量约为102mg/100g，是橙子的3倍左右，常吃对于增强人体免疫力、护肤美容、延缓衰老等都有一定好处。

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西蓝花

西蓝花堪称“营养皇冠”，维C含量自然不低，是橙子的2倍多。再加上它富含的胡萝卜素、叶黄素、硒等物质，经常食用在抵抗氧化方面能起到一定帮助作用。

适当多吃蔬菜对身体好。肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了，以后餐餐都要记得有菜哦！

来源： CCTV回家吃饭