本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。

徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认

证，曾多次为武**、海军以及空军进行**体能训练及训练伤康复教学工作。

十五年的健身**，八年的攀岩经历，作为引体向上资深玩家，尝试了市面上几乎所有

的引体向上训练**，分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的**。

G**训练法

G**案例摘自《徒手斗士》

这个**叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为G**,原理十分简单，

在没有疲劳下进行每一组的训练，累积高**的动作**，加深动作学习及技术，最终

让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行**如下：

1.先测试一次最多能完成多少引体向上，然后把**减半即为平时的训练**X次。（例如我最多能完成10次引体向上，那日常训练每组**就是5次。）

2.按小时进行1组X次引体向上；

（必须要休息充分，最少10分钟以上。如搭配番茄工作法，工作25分钟，休息时间拉一组5次的引体向上，每小时2组，拉了10次引体向上。）

3.一日下来，你就可以累积许多的引体向上**。（如白天时间是12个小时，每天的总训练量就是１２0次引体向上。）

4. 每天都进行。

随时随地G**

这个**执行起来很简单，譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上，或者每

次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等，一定要注意保证动作**。

G**的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ），目前是美国海军陆战队

的体能教官，也被称为西方壶铃之父。他还是UFC冠军乔宗洛、**会女子200米纪录

**者阿丽森、力量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种**，需要

**性的练习，但训练必须接近于实战，而非练习。

如果引体向上完成一次都非常吃力，可以参考文末的另外一种**。

为什么说分解训练是低效率**

看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二头弯举、高位下拉等动作来提高引体向上

的**。但是我给你的建议是：常规的**只能取得普通的效果。这些**没有错，但

是想短时间内让引体向上快速进步，这些**是太复杂而且不太实用。我在健身房里看

到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做很多次，但是他们引体向上

的表现并不让人满意。

被认为最接近引体的动作？

常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动，而引体向上属于闭链运动，二者的神经**

募集**相对来说是有一定区别的。单独进行局部训练，最后还要进行组合训练，最后

还要练习不同**间的协调工作，就需要花费更多的时间。所以这种常规的训练**对

于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大。关于

助力引体向上机的限制，后面我也会讲到。

力量增长的两种原理

很多人觉得****体积就是****力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有

效的**力量的**，那就是强化神经对**的募集。很多人外形上看**不多，但是

力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的**。典型的例子是很多举重运动员

**体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多，根本的原因就是神经肌

肉募集效率高。

肌**原理

从人体生理学上来说，举起更大的重量，使肌纤维产生轻微的创伤，通过休息恢复，让

肌纤维**更加**，这是通过**力量来****量的原理，但是明显的**体积增

长时间较长，一般发生在规律训练的八周之后。

恢复失去的神经**连接

我们每个人天生都是大力士，在催眠中有个神奇的现象，一个手无缚鸡之力的人，催眠

后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经**募集能

力。

人桥

身体典型的运动原则是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经**募集能力逐渐的

强化。但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来越少，我们的神经

**募集能力会慢慢退化。

而G**的训练则是通过**神经**募集效率来提升力量，恢复身体中原本就存在的功

能，所以能较快的增强力量。这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产

生明显的力量变化。

攀岩时的状态

创造更多的神经**连接，提高动作经济性。举起重物，**必须收缩，只有当神经系

统的**传递到**纤维时，**才开始收缩。在学习新动作时，规律的动作练习会在

神经细胞的轴突周围形成髓鞘，这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元**更有效率

的**称为髓鞘化（myelination）。

神经细胞更快的反应，**就能更快的收缩，参与的肌纤维也更多，动作**就能在系

统内更加根深蒂固，这样动作就能**更简单、更自然。高效的神经控制**不仅让动

作更简单，也让让你完成相同的动作，花费更少的力量，提升动作的经济性。有时候，

新手和高手力量差距没有那么多，而是动作的效率差距较大。譬如身体素质好的人，跑

马拉松比较累，并不是身体素质不行，而是动作的经济性差，所以会比较吃力。

G**优缺点

G**训练法可以完美的融入日常生活中，可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健

身卡、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出。它对一些高难度

的**性动作帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等。

G**更适合高难度动作

但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经**的高效传输。它的好处也几乎没有办

法牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强，你需

要规律的**重量。可以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练**。

最后我希望你能记住G**核心原则：每组训练****不疲劳，**的进行一样动作练

习，**动作完美。

如果你一个引体向上也做不了

户外引体

即使你是一个女生，一次引体向上也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮

高位下拉等器械。为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作**。下

面的四个动作，不仅可以提升动作**，也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其

他动作无法取代的。这些动作也有助**你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信

心。

这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练**：

第1~3周1. 引体向上等长训练（Isometric Chinup ）进行2~3组，每组撑住5~20秒2. 悬吊引体向上（Suspended Pullup ）进行2~3组，每组进行8~10次

第4~6周1. 离心收缩引体向上（Eccentric Chinup ）进行2~4组，每组进行4~6次2. 弹力带辅助引体向上（Band-Assisted Chinup ）进行2~4组，每组进行5~8次

为了取得**的神经**募集效果，训练课的编排是交替进行的，第1周是进行「1、

2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始

的时候，确保有充沛的体力，进行高**的动作练习，这是非常重要的一点。

动作1：引体向上等长训练（Isometric Chinup ）

维持在单杠上，让你的****处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠

子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒。

动作2：悬吊引体向上（Suspended Pullup ）

这个动作类似于高位下拉，但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体**不

动的，它更像实际的引体向上。

**好悬吊训练器，坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直**握把。**躯干

挺直的情况下，弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把。然后慢慢的回到**姿势，这

样算一次。

动作3：离心收缩引体向上（Eccentric Chinup ）

在运动**中，同一块**一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大。下落

阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力。

站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠。然后以尽可

以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个**可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂

完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

动作4：弹力带辅助引体向上（Band-Assisted Chinup ）

弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在动作的全程都提供一个固定的支撑

(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也就是手臂伸直，下落到最低

点的位置。当你身体往上方拉时，弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力。

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢

慢回原起始位置，这样算一次。

结语

知乎上曾经有人问，引体向上能拉10个以上是什么感觉，我是这样回答的：出门觉得满

世界都是健身器材可以练。

引体不但是强化体能、增长**的经典动作，也是“升学升职”里的必备科目，中考体育

里的引体向上是初中生的噩梦。每次去部队讲课，战士们请教我最多的问题就是：如何

能能短时间提高引体向上**，因为引体向上作为基础体能考核项目纳入了晋升的考核

**，而它又是比较难的一个科目。

最后我想以国家举重队纪录片里，一名队员的的一段话来结束这个回答：

“很简单的两个动作，一个抓举，一个挺举。而有一句话，越简单的东西愈难。我练了2

0多年，抓举跟挺举没练会。身上这么多块**，你能调动多少呢？一般**概30%，

练到最后能调动到90%已经很厉害了。”

永远要记住：力量是一种**。