日常饮食菜单(一日三餐怎么吃？这是食谱)

如何制定健康营养的减肥食谱？这恐怕难倒了很多节食者。首先，要控制减肥餐的热量，保证足够的营养摄入。今天瘦身学校开学了，教你三个步骤，做出完美健康有效的饮食。最后，贴心的小编送你四套饮食菜单，赶紧收藏吧！

健康膳食

如何科学安排饮食

之一步:制定减肥目标

在选择或制定饮食菜单之前，首先要确定自己是否需要减肥，目标是什么，减肥后的体重要在人体正常体重范围内。有一个公式可以遵循:用体重(kg)和身高(m)的平方得出一个指数，在18.5到23.9之间是正常的。以一个身高1.6米的人为例。他或她的正常体重应该在48到61公斤之间。设定一个减肥目标。

第二步:控制总摄入量

无论你设置了什么样的菜单，你都要记住，800大卡是一个人一天能量摄入的下限。如果一天摄入的食物热量总量不超过这个数，就危险了。

健身鸡胸肉沙拉

800大卡是人体需要的下限，安佑友资源网一整个饮食日的热量摄入应该略高于这个底线:一般来说，女性一天应该摄入1000-1500大卡，男性应该摄入1500-1800大卡。

第三步:计算吃的食物比例

你也应该注意食物的选择。每天摄入的热量应该包括蛋白质、碳水化合物和脂肪三部分，这三部分的正确比例应该是:蛋白质占总热量的30%-35%，碳水化合物占总热量的50%-60%，脂肪占总热量的10%-15%。

推荐4个减肥食谱

节食一减肥

1.早餐吃一个煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果或者一些土豆+火腿+沙拉酱。

2.中餐一碗米饭和蔬菜。

3.晚饭是七点，和中餐差不多，但是只能吃到七八分饱。九点以后，除了水果，不能吃任何东西。

4.睡前可以喝杯果汁(可以挤柠檬汁+水+两个酸梅)。记得不要加糖。

5.配合适度运动

推荐理由:这个套餐量适中，适合一些体质相对较弱的MM。减肥餐也很有营养。

减肥食谱2

1.起床后:两杯水。2.早餐:蔬菜汁200cc。

3.中餐:酸奶500g。

4.晚餐:蔬菜汁200cc。

5.睡前:1-2杯水。

推荐理由:酸奶帮助消化，防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而提高肠道菌群比例，促进肠胃正常蠕动。这个套餐适合想快速减肥，想在短时间内看到减肥效果的MM。这种套餐因为食物量少，不能长期食用，容易导致营养不良。MM在减肥的同时更要注意自己的健康。

节食三减肥

1.早餐:一瓶牛奶(或者不加糖的咖啡)+一个水煮蛋(或者茶友友资源网的叶蛋)。

2.苹果:从中午12点开始，每2小时吃一个苹果，直到晚上8点，一共5个苹果。吃完之后，一天不吃苹果餐就够了。

推荐理由:苹果减肥餐一直是你减肥MM的首选，苹果既瘦身又美容。这个减肥套餐的瘦身效果也很明显。

1.早上:烤一片全麦吐司，一个煮鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一杯茶。

2.中号:一杯脱脂牛奶、水煮金枪鱼(也可以用等量的鸡胸肉)、水煮蔬菜、一个水果(番石榴或苹果、西红柿)和一杯茶。

3.晚:晚餐菜单自己准备，但禁止吃淀粉和肉类。

推荐理由:这种减肥套餐一般实行5天，可以瘦6公斤，但每天至少要喝2500-3000 cc的水。这个套餐最吸引人的是，减肥的时候还可以喝可乐。很多MM爱喝饮料，但是里面的热量很多，所以饮料是减肥者的大忌。但是你不用担心吃这种减肥法，也能达到理想的减肥效果。我们赶紧试试吧。

减肥食谱四种

1.之一天:只喝蜂蜜(可以泡茶喝)。

2.第二天或第三天:正常饮食(但不要吃太多)。

3.第四天:只喝蜂蜜。

4.第5或6天:正常饮食。

推荐理由:蜂蜜还有排毒养颜的作用。很多MM减肥都是便秘。有这种情况的MM可以选择这个套餐。通常一周可以瘦3-4kg。如果实在受不了节食，可以选择一天一餐，只喝蜂蜜。此套餐只适合短期节食者，不适合长期食用。