我自己的身高是175cm，体重80公斤左右，学习人体旗帜差不多用了两个月的时间，这两个月里面，主要是基础训练花费了很多时间，而**方面并没有花费太多时间。

对于没有身高体重天赋的人来说，基础是非常重要的，如果我们基础身体素质不够的话，那我们学习人体旗帜就会很容易受伤。

前几年我也学过几个星期的人体旗帜，最后以肩部拉伤而告终，那时候体重才130斤而已。这次改变了策略之后，160斤的体重也照样拉起了人体旗帜。

下面我将从人体旗帜基础和**这两个方面来分享人体旗帜训练方法，如果你的体重不是太大的话，你可能会比我更快起飞。

人体旗帜基础

我们首先要知道人体旗帜主要考验我们哪方面的能力，然后再做出针对性的训练，这样就能让我们的身体基础**人体旗帜需求。

简单来说，人体旗帜需要三个基础，锁骨悬吊基础、肩胛骨支撑基础和腰腹核心稳定基础，**这三个基础，人体旗帜就会更加简单。

（1）单手悬吊15秒

第一个基础是锁骨悬吊基础，我们看人体旗帜上位手是起到了悬吊的作用，所以针对锁骨悬吊来做出强化，会让上位手更稳定。如果锁骨悬吊不稳定，上位手一侧肩膀就很容易拉伤。

我们要尽量完成单手悬吊这个动作，并把这个动作坚持15秒以上左右的时间，如果前期完不成单手悬吊的话，可以尝试拉根绳子做偏重悬吊。

单手悬吊这个动作也有一些讲究，首先要尽量**肩部紧张，不能完全放松，很多人在做这个动作的时候转圈圈，就是因为肩部太放松的原因。

其次身体尽量倾斜一点，不要完全垂直地面，双脚往前身体后躺，这样对于我们的锁骨稳定性具有很好的作用。

（2）单手靠墙倒立15秒

第二个基础就是肩胛骨的支撑基础，人体旗帜下位手起到了支撑作用，这并不是手臂力量，很多人尝试用手臂把身体推起来，其实是错的。

其实人体旗帜下位手，是依靠肩胛骨**了手臂，这样才完成了人体旗帜支撑的作用，单用手臂力量很难将身体推起来。

我们需要做到单手靠墙倒立15秒这样一个要求，达到这个要求，我们的手腕和肩胛骨稳定性才足以完**体旗帜。

在进行单手倒立的时候，肩膀要尽量前伸推起来，不能完全放松肩部，那样起不到提升肩胛骨稳定性的作用。

（3）静态龙旗15秒（对不起，忘了拍）

人体旗帜需要很强的核心力量来维持身体笔直，如果核心力量不强的话，除了身体竖不直之外呢，也会对肩部产生很大负担。

有些人通过练腹肌来提升核心力量，我建议用龙旗这个动作来提升核心力量，核心力量不完全是腹肌力量。

做到静态龙旗15秒的话，我们进行人体旗帜的时候身体才会**很笔直的状态，否则人体旗帜打不起来。

静态龙旗要跟地面角度在30度左右，不能太高，太高的话对核心力量要求就比较低，无法有效**核心力量提升。

人体旗帜**

完成上述人体旗帜的基础之后，我们就要借助人体旗帜的**，光有基础没有**你就不会发力，这样还是完不**体旗帜。

人体旗帜**有两个，一个是动作**，还有一个是退阶**，动作**方便我们发力，退阶**让我们循序渐进。

（1）人体旗帜动作**

在刚开始进行人体旗帜的时候，我们一般是甩腿上去的，而不是硬搬上去的，这样对于我们来说太困难了。

其次在人体旗帜上去的时候，身体要往上位手一侧旋转，这样双手位置就会更好发力，**的很难发力。

在发力的时候，上位手是从前往后拉发力，手臂不要完全放松，放松的话就会拽不住，很多人犯放松错误。

下位手是从身后往前顶，要体会肩胛骨被手臂**的感觉，不能完全依赖手臂力量，而是要肩胛骨关节**发力。

两只手要尽量攥紧我们**的杆，如果攥不紧的话，手臂就无法**稳定，就会一直抖啊抖的，影响人体旗帜的进行。

腰腹位置以腹肌力量为主，肚子要缩进去，然后体会腹肌发力，不能在这个过程中间塌腰，腹肌绝对不能放松。

双腿和臀部尽量夹紧，你甚至可以采用交叉腿的**来进行双腿夹紧操作，交叉腿会更加容易。

（2）人体旗帜退阶**

最后说一下人体旗帜退阶**，我们做人体旗帜不可能第一步就完成笔直的人体旗帜，第一步要先进行屈腿人体旗帜。

屈腿人体旗帜打的越高越好，双腿要尽量离我们的胸前近一些，这样第一步就会很安全，而且会我们肩部稳定性具有很好的提升作用。

第二步是单腿人体旗帜，单腿人体旗帜当我们能够完成15秒左右的时间的时候，就可以慢慢去伸直我们的双腿。

等我们双腿逐渐伸直以后，就是到了**姿势的时候，有时候做出来的人体旗帜不好看，可以进行录像然后进行动作优化，最后完成**人体旗帜。

以上就是人体旗帜的教学，你就说良心不良心吧？

作者：旺旺的封神日记

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