当你从地上捡起一件沉重的东西，这就是最简单，最原始的硬拉。

本文分为两个部分：

1 硬拉的历史介绍

2 三个常见硬拉错误及正确姿势

引言

要准确溯源硬拉的历史，是一件非常困难得事情，不过，为了理顺我们的时间线，我们将从18世纪开始。

18世纪中期

当时的“硬拉”，在现在看来，更像是举重的一种变体，还在英国掀起了一场的风暴。

而这场风暴的“先驱者”便是一个叫——托马斯·托帕姆的人

托马斯·托帕姆:18世纪的铁腕人物

托马斯·托伯姆于1710年生于伦敦，是近几个世纪以来第一个有记载的“力量举”人物。

但在进入举重运动之前，托伯姆是一名失败的木匠，却恰恰由于出身缘故，让他拥有着令人羡慕的力量，他能轻松举起百斤的环木，拎起两桶盛满水的水桶，在成名之前，他在18世纪30年代游历了英格兰、苏格兰和爱尔兰。

在游历的途中，托伯姆认识了一位法国的哲学家和工程师名叫——约翰·德萨盖尔斯，约翰被托伯姆巨大的力量所震惊，他从未见过有如此力量的人，于是他将托伯姆的一些“举重”数据、生活故事记录了下来，他甚至还带托伯姆到伦敦的皇家学会，为科学领域的大人物表演。

托伯姆表演力量

1822年，一篇简短的记述，向世人展示了为何这位法国人对托伯姆如此着迷：

这个人的肌肉力量非凡，他在伊斯灵顿开了一家酒馆，常常表演一些惊人的技艺，比如用扫帚打他裸露的胳膊，折断了一把头等大的扫帚，提起两桶水，把他的马拖过栅门，拿着房子的横梁，就像拿着火枪一样...

在德比，他还弄断了一根系在地板上的绳子，那根绳子可以承受两千磅的重量，他举起一张六英尺长、用牙齿咬着的橡树桌子，桌子的一端挂着五百个重物...

一次表演中，托普汉姆高高的站在一个木制平台上，他把马具系在肩上，另一端连着三大桶水，据说重量超过600公斤（有待考究）。

他的膝盖弯曲，身体前倾，利用腿部和背部发力，在某种程度上类似于现代的硬拉。

托伯姆甚至还尝试穿过鞋跟，然后他把巨大的重量抬了起来，令在场的名流和平民大为高兴，这可能便是有记载的最早的“硬拉”雏形！

托伯姆原始的硬拉

19世纪中期

在19世纪中期，一位名叫乔治·巴克的人发明了一个有趣的“健身机器”，名叫“Health Lift”。

它号称是世界上最完整的健身运动，能够恢复健康、锻炼肌肉、增加吸引力。

（这款机器的售价在当时竟高达100美金，相当于现在2500美元）。

Health Lift模型

从图片中可以看出，“健康提升”非常类似于硬拉运动。

它在大约胫骨高的地方取一个重量，然后拉到腰部的高度，但区别在于：这个“Health Lift”，举重者是从两侧而不是前面抓住重物（这像极了现代的蹲举训练）。

现代的蹲举训练器械

后来，乔治·巴克又对它的“健康提升”做了改进。

他将一个大桶沉入地下，并在桶内放入一个装满岩石和沙子，再在桶上绑了一根绳子和横握的把手，最后在桶的上方建立了一个平台。

改进后的“Health Lift”

改进后的机器，就与我们现代的硬拉运动更为相似了。

不出所料，这个发明让乔治·巴克和他惊人的力量的事迹很快就传开了。

尽管巴克42岁就因病去世，但他的这项发明，却为19世纪后期举重运动的完善做出了巨大的贡献。

20世纪，一个巨大变化的时代赫尔曼·戈纳：硬拉之父？

赫尔曼·戈纳

1920-1935年期间，这位德国强人用壶铃和各种硬拉技术创造了一系列纪录：

1920年10月29日，在莱比锡，两只手合力举起360公斤(793磅)

一只手举起330公斤(727磅)

1920年4月4日，他猛拽125公斤(275磅)，猛拽160公斤(352磅)

1933年8月18日，两名男子坐在一根两端都有座位的杠铃上，以惊人的总重量376.5公斤(830磅)完成比赛

赫尔曼·戈纳虽并未发明硬拉这项运动，但他借助自己一项项让人瞠目结舌的“力量表演”。

让硬拉甚至整个力量训练更为流行，越来越多的人开始以力量和身体的健美为美。

1930年之后，“硬拉”运动越来越流行，从当年的健身课表也能看出，人们普遍把硬拉作为最有效的训练课程：

且人们已经下定决心要拉越来越重的重量。

随着硬拉运动的普及和发展，它的动作也越来越趋于规范，人们通过对身体的运动和技巧，可以拉起越来越重的重量。

“魔山”硬拉超过1000磅：

硬拉超过1000磅

硬拉三个最常见的错误错误一 硬拉时弓背

错误一 硬拉时弓背

错误二 杠铃轨迹不在一条直线

错误二 杠铃轨迹

错误三 臀部位置过低或过高

臀部位置过低

臀部位置过高

正确的硬拉姿势

臀部发力前推

1 调整好站距，对于新手，Max建议肩宽即可，杠铃杆位于足中位置。

2 自然下垂双臂，你会发现手臂会碰到膝盖，那往两侧稍移动一些，让手臂恰好在膝关节外侧，这就是最合理的握距。

3 然后是最难的“启动姿势”，记住这几点：

第一 挺胸下背保持平直，臀部位置位于膝关节和头部之间，不过低不过高。

第二 肩关节在杠铃杆的正上方，不偏前不偏后

第三 让身体紧绷，把力量附着于杠铃，仅仅只差最后的拉起

第四 下肢先发力，先想着往地面去做腿举，然后靠臀大肌的收缩前推完成发力。

总结

对于我们普通的健身爱好者而言，硬拉的好处表现在这几个方面：

1 它是经典的全身性复合运动，像深蹲一样，它能促进你身体睾酮的分泌，换句话说，如果你因肌肉量太小而烦恼，那么你需要把硬拉加入的你的训练计划中来。

2 绝佳额身体后侧链条训练，硬拉可以从整体上锻炼人的后侧肌群，从下到上，你的腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，背阔肌等等，如果你有圆肩弓背的毛病，硬拉不可谓不是一个经典的改善训练。

3 硬拉同时是一个难度很高的训练，掌握好动作要领是第一要义，Max在12月份曾出过一个详细的硬拉教学，罗列了三种最常犯的错误，有兴趣的小伙伴可以在主页搜索“硬拉”。

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献：

[1] The History of the Deadlift: How Did This Lift Become So Popular?

[2] (Somewhat Complete) History of the Deadlift! - Physical Culture Study.

[3] The Deadlift: A Gritty History | Catalyst Fitness - CrossFit Catalyst

[4] Justin A. Blatnik, Courtney L. Goodman, Christopher R. Capps, Olumide O. Awelewa, Travis N. Triplett, Travis M. Erickson, Jeffery M. McBride. Effect of Load on Peak Power of the Bar, Body and System during the Deadlift[J]. Journal of Sports Science and Medicine,2014,13(3).

[5] Eltoukhy Moataz,Travascio Francesco,Asfour Shihab,Elmasry Shady,Heredia-Vargas Hector,Signorile Joseph. Examination of a lumbar spine biomechanical model for assessing axial compression, shear, and bending moment using selected Olympic lifts.[J]. Journal of orthopaedics,2016,13(3).