点上方蓝字关注

免费获取“十二周健身计划”

科学健身专属自媒体

基础核心力量训练：鸟狗式

核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！

今天我们要介绍的动作叫做鸟狗式（Bird Dog），是一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

如何做？

1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！

最常见的错误就是多数人会出现身体不稳，摇晃过大，或者下背凹凸的情况！

导致这样的情况主要是动作控制的原因！

1.这时你可以借助PVC管来帮助你修正动作！

把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！

2.你还可以在你的下背放置一个网球或其他球形物体，来修正你的动作！一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！

*以上内容来自网络,所有版权属于原作者所有,如有侵犯到您的权益的地方请及时联系我们。

“健身圈”正在进行“12周健身计划”

详情回复可获得相关信息，回复下面引号内的内容即可得到相应的锻炼计划：

回复“1”获取第一天健身计划

回复“2”获取第二天健身计划

回复“3”获取第三天健身计划

……

以此类推，可获取每日推送的健身计划。您可以根据自己的时间，开始“12周健身计划”。

加油吧，伙伴们！！！完美身材，你值得拥有！！！

长摁二维码即可关注↓↓↓

戳原文，快速加入健身计划！