十大健康食用油(中国更好的食用油)

我想说，吃油还是要吃橄榄油的。什么大豆油花生油都不健康，油太重，吃多了对人的身体非常有害。"

“你是崇洋 *** ，豆油花生油。中国人吃了几百年了，没有健康问题。自从有了橄榄油，我们中国人吃的油就变得不健康了。”

小许(化名)无言以对。回到家，他想了想，还是觉得不对。不管他是冷吃还是热吃，橄榄油都比大豆油和花生油健康。

而且早在几年前，国外知名医生Mercola博士就公开表示，大豆油是最不健康的食物之一。不仅如此，国外杂志《PLOS一号》发表了一项研究，观察到大豆油更容易使人发胖，从而导致更多的代谢问题，甚至对肝脏有潜在的损害。

一、为什么橄榄油更健康？

橄榄油是地中海国家饮食的一部分。科学家发现，当人们经常食用橄榄油时，心脏病、中风、心血管疾病和死亡的风险可以降低约30%。

从医学的角度来说，与其他油相比，橄榄油含有更多的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂，其中单不饱和脂肪酸高达70%。这两种物质对身体有益。前者可以降低体内的坏胆固醇，吸收好胆固醇，而好胆固醇可以保护心血管系统，降低心血管疾病的风险。

研究人员研究了黄油、椰子油、橄榄油、菜籽油和葵花籽油。食用油中所含的脂肪，经过长时间的高温煎炸，会因受损而发生变化，尤其是多不饱和脂肪酸含量较高的植物油，如菜籽油、葵花籽油等。

图片来自低碳生酮实验室

当这些食用油的温度过高时，会产生许多致癌物质，如脂质过氧化物、醛类等。这种物质会增加做饭的人的肺癌发病率。早在1996年，国际主要学术期刊《肺癌研究》就指出，接触烹调油烟的女性肺癌发病率是普通女性的3.79倍。

与其他油相比，橄榄油含有更多的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂，在高温加热过程中相对稳定，产生的致癌物质较少。

第二，椰子油和黄油比橄榄油更稳定。为什么橄榄油更健康？

看了上面的内容，可以看到黄油、椰子油、橄榄油、菜籽油、葵花籽油比橄榄油在高温下更稳定，产生的致癌物更好。为什么它们不如橄榄油健康？

这主要与黄油和椰子油中的饱和脂肪酸有关。根据美国心脏协会(AHA)，椰子油含有高达82%的饱和脂肪。这种脂肪酸会提高血液胆固醇水平，包括低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，增加心血管疾病的发病率。此外，椰子油的热量也很高，每100g椰子油中就有900卡路里。

黄油是一种从牛奶中提取的油。含有较多的饱和脂肪酸，不利于心血管健康和控制体重，尤其是人造黄油。

这就是为什么橄榄油在高温下不如椰子油和黄油稳定，但更健康。

不管吃什么油，都要控制摄入量。

根据《中国居民膳食指南》，推荐的油脂摄入量为25~30克，但据统计，我国食用油日均消耗量为42.1克，远高于推荐量。

除了食用油，一些动物性食物、豆类和坚果也提供一些脂肪。油脂摄入过多会带来癌症、冠心病、高血脂、胆囊炎、关节炎等健康风险，所以做菜时一定要控制油量。

此外，如果饮食中食物提供的脂肪增加，如肉类，应相应减少食用油的摄入。

没有油我们一日三餐都吃不下去。要想健康吃油，必须做到以下三点:

1.确保两个平衡。

健康用油的关键首先是保持两个平衡。

之一个平衡是指饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。两者比例为1:2。比如每天吃30克油，富含饱和脂肪酸的椰子油和动物油不要超过10克。至于其他，使用不饱和脂肪酸，如橄榄油。

第二个平衡是指不饱和脂肪酸之间的平衡，即ω-3和ω-6的比例应该是1:1。简单来说就是饱和脂肪酸和单不饱和。

并且脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比例应该是1∶1∶1。简单的 *** 是将1份动物油和2份植物油混合。

2.根据饮食选择油品。

经常吃猪、牛等畜肉的人，已经摄入了大量富含饱和脂肪酸的动物脂肪，应该使用富含不饱和脂肪酸的油脂，如玉米油、葵花籽油等。素食者可以选择含有较多单不饱和脂肪酸的茶籽油、橄榄油、花生油等。

3.避免氢化油。

氢化油也是一种植物油，不容易变质，所以经常用来做蛋糕、饼干、薯条等。比如很多蛋糕都有人造黄油，其中氢化油含量高达80%~85%。医学研究发现，每天摄入10~15克氢化油会对健康造成危害，如胆固醇升高、动脉硬化加速、影响儿童生长发育、增加乳腺癌和糖尿病发病率等。

我们每天都要吃油。只有选对油，吃对油，才能更健康。#健康热量计划# #八卦零计划#

参考资料:

[1]“控制饮食中的六种油:椰子油、猪油、棕榈油、黄油……”。生命时报。2019-01-08

[2]王玉珍。学会为了健康吃油[J]。科学养生，2015:13-14。

[3]没有。每天吃多少油合适？[J]。食品与健康，2010年:51-51页。