压绳(压绳的详细说明)
大家好,我是白纬玲。
要增加臂围,肱三头肌的训练必不可少。
针对肱三头肌的动作有很多,如颈臂后侧屈伸、哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸等。也可以练习床上推和俯卧撑的肱三头肌。
这里有人想问。经常看到有人在龙门架上做向下的动作。怎么练习呢?
今天来介绍一个新动作:“绳索下压”。让我们看一看。
①与直臂下拉相比
有一个类似压绳的动作:“直臂下拉”。
这两种运动看似轨迹相同,但在运动模式上还是有本质区别的。
主要区别是:
直臂下拉和绳索下拉的比较
直臂下拉在准备阶段,手臂完全伸直,整个过程肘部不能弯曲,在底部位置有一个站起的过程。
压绳时,准备开始时手臂弯曲,然后手臂伸直放下,整个过程中身体保持不动。
通过对比发现,直臂按压主要针对背阔肌,绳索按压主要针对肱三头肌。
②绳子向下压在肌肉上。
绳子压在肌肉群上。
双臂屈肘下压绳索→下压绳索至更低位置,使前臂向肘部延伸。
直到手臂完全伸直,肱三头肌各个部位才能得到更大限度的 *** 。同时,前臂肌肉也有一定的应力。
压绳动作演示
●将机架的滑杆调节到高位,并选择合适的重量。
●站在机架前,身体微微前倾。
●双臂屈肘,双手握住绳子两端,保持姿势不动。
●开始用力下压绳子,直到手臂完全伸直,然后停止,再回到原位,重复动作。
①不要太低头。
动作:过度弓背
准备姿势时,身体微微前倾,背部保持挺直。
如果弓背过度,绳子会碰到脸,动作的完成会受到限制。
②手肘不要向前移动。
动作:肘部向前
做操时,上臂需要夹住身体两侧,以免晃动。
如果一个动作后肘关节前移太多,会耗费更多的前臂力量。
可能会出现肱三头肌没有训练到位,而前臂提前力竭的情况。
③动作的底部姿势
注意左右对比:左边直接下去,右边绳子分开。
手臂伸直后要向外分绳,这样运动轨迹就拉长了。
如果直接下去,肱三头肌 *** 的灵敏度会减弱。
手臂内旋,侧头受力明显。
另外,如果手臂向内旋转,在动作底部会增加对肱三头肌的 *** 。
④增加单手动作。
单手反向握压动作
把绳子换成悠游资源网的单把手,然后左手反握做下压动作。规定次数后,换右手做动作。
这里需要把重量调到更低,重量强。单侧肱三头肌成网状。
压绳可以放在肱三头肌训练的最后,重量可以感觉到力竭的效果,其他动作需要前面配合。
这里推荐搭配:弯曲哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。
参考计划:
屈伸哑铃臂:4组*12次
颈后手臂屈伸:4组*10次。
压绳:4组*双手12次,3组*单手左右15次。
具体操作,根据个人能力上下调整。
直臂下拉和绳索下推都是龙门架操作,但两个动作有本质区别。
手臂下拉直,手臂完全伸直,手肘不能弯曲,底部有一个站起的过程,主要针对背阔肌。压绳是在准备阶段屈肘,然后在动作底部伸直手臂,不用弯腰起身,主要针对肱三头肌。
将绳子向下压,以双臂弯曲肘部,然后将绳子向下压至更低位置,使前臂向肘部延伸。手臂完全伸直后,可以 *** 肱三头肌,同时可以在运动中顺带训练前臂肌肉。
要做好这一点,你需要注意:可以稍微前倾,但需要保持背部挺直,背部不要过度弯曲,这样线缆会碰到你的脸。上臂需要夹住身体两侧,肘部不要向前。在动作的底部,你需要向外分开绳子。如果增加手臂旋转,肱三头肌的受力会更明显。还可以加上单手动作,让你感受到更大的疲惫效果。
建议在肱三头肌训练结束时将绳子压下,如果配合弯曲哑铃臂和颈臂一起训练效果会更好。