1000米/800米正确动作讲解

1000米的跑步技巧有哪些?

长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。下面为大家整理了800米和1000米的跑步技巧，希望能为大家提供帮助!

800米1000米跑步技巧篇（1）

1、姿势

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。中长跑途中跑时摆臂的幅度很小，正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右异动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的姿势要保持干比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

中长跑的后程(就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的体内引酸增多氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°，女的85°)，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强跨摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

2、步频和步幅

增大步幅和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步幅又是一对矛盾。当步幅加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步幅有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步幅和步频。通常只能是保持步幅，提高步频，或是保持步频，提高步幅，来到达提高成绩的目的一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

3、蹬摆送髋技术

跨伸是由髋、膝，踝，跳的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用九才能作用干髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步幅，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小干50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术)

4、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阴力，迅速过渡到前踏动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前跨阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

5、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

b、呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。

其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奉是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

c、加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

6、弯道跑技术

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7~10°左右。

弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点:向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大把指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小跳先着地。

弯道

800米1000米跑步技巧（2）

练习中长跑的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧的训练水平是学生努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。中长跑训练方法及恢复

一般耐力的训练方法：

我们中小学生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高青少年的练习兴趣。

速度耐力训练方法:

速度耐力是在中长跑过程中保持速度的能力，速度能力对成绩提升至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%~94%，方法有以下几种:

(1)持续跑的方法

要求训练者在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

(2)重复跑的方法

如4x400米要求每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

(3)间歇跑的方法

间歇跑与持续跑，重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6x200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

训练后的恢复:

(1)耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等

(2)训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操，游戏，游泳等

(3)如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

800米1000米跑步技巧 （3）

一.跑前准备工作

1.让身体准备好

测试前一天好好休息，保持一个良好的身体和精神状态。

2.先吃饭or后吃饭?

运动的时候需要大量的血液来提高氧分，但是饭后是消化的高峰时期，如果饭后立即运动，会导致血液过多的流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，引起肠道痉挛。当然也不支持不吃饭的行为，跑步是一种中高强度的运动，在我们跑步的过程中，身体需要消耗许多的热量，如果我们身体热量得不到补充，那么我们就可能出现肌肉疲劳，身体能量不足，造成我们肌力下降，我们就会越跑越软，越跑越无力，从而增大跑步受伤的风险。

所以最好开跑1.5小时前吃完饭，避免油腻和辛辣。这样到开跑时消化也会基本结束，不影响跑步。当然也可以用25%--50%浓度的葡萄糖口服液代替。

3.充分的热身工作

人体的机能和工作能力不是一开始就在最高水平的，因此需要热身调整运动状态。所谓热身，通俗的来说就是让身体热起来。很多人在做大重量运动的时候，如果没热身，容易出现头晕和发力不足的现象，这是供血不足的表现。热身运动最重要的作用，就是让我们的关节活动开来，以降低高强度训练中关节受伤的风险。所以为了提高身体机能，保护自己，大家长跑运动前一定要跟着指导人员认真热身哦!

热身

热身

热身

二.起跑及抢位

1.起跑

这里举1000米为例

1000米的起跑只需将身体微微前倾即可。当听到开跑指令以后，尽可能的跑到队伍的前端，跑到前5名的位置。长跑运动一般跑到中后期，队伍会慢慢的的拉开，形成好几个小集团，在前5名有利于紧追和超越前方的选手。当然，如果身体条件有限，也可以选择在中游在第二圈将自己调整到一个合适的位置，最后200米用毅力去一个一个的超越对手。

起跑

2.抢位

刚起跑时尽可能的抢到内道前面的位置，这样在后面超人阶段就能省去很多变道的体力。况目变道也会影响节奉，导致疲倦。超人时尽量直道加速外侧超人，因为直道超人省力气，而弯道时可以跟随保持速度(除去微不足道的外圈长外，在弯道上变道需要兼顾抵御向心力，这就会导致消耗不必要的体力)。

三.跑步时细节

1.呼吸

保持呼吸节奉，前期采用鼻子呼气，嘴巴与鼻子一起吸气的方式。后期供氧不足时，可以嘴鼻一起呼吸，但保持呼吸与步点节奏是最重要的。当你感觉不得不用到嗓子呼吸时，可以将舌头轻轻抵住上颚，以减少气流对嗓子的冲击，避免跑后嗓子疼痛。

2.手的姿势

手臂运动对稳定很重要。你的手主要控制你上半身的紧张，而手臂摆动让你可以与你的腿步一起向前移动。手臂应向前和向后摆动。保持肘部成90度角，这样可以帮助你建立正确的跑步技术。肩膀不应紧，双手应放松稳定。1000，800米跑时可以稍微加大摆譬幅度以增大步幅，节省体力的同时跑的更快。

3.送髋

在跑步中运用送髋技术，不仅可以加大步幅提升跑步速度，同时还可以起到节省体力的作用。首先:送髋不是向前顶，而是水平旋转--通过角位移提升步幅，通过角速度提升配速。髋关节的活动无非有3个方面，前后屈伸+外展内收+水平旋转。

跑步时，屈伸是大腿绕骨盆运动;而外展内收和水平旋转则相反，是骨盆绕支撑腿运动。当左足触地，骨盆会围绕左腿逆时针旋转，这样会带动落后的右腿前移，右足触地时则反之。如此周而复始，实现了完整的跑步周期。也就是说，跑步时，髋关节是在不断的水平旋转中前行(当然也有前后和侧向的移动)。

所以，髋的移动轨迹不是向正前方，而是有一个向前向内的旋转弧。角速度提高配速。腿动是省力杠杆，但速度慢;髋动是费力杠杆，但速度快。再加上髋周肌肉耐操性更好，因此用髋动来代替腿动，是聪明之举。送髋是一种跑步的高级技术，新手可以加大摆臂帮助送跨，体验送跨的感觉，不用刻意的练习。

4.跟跑优势

在路跑领域特别是马拉松项目中，跟随跑有着非常广泛的应用。跟跑者可以减少消耗，留存一定的体力，方便在最后的冲刺跑中作出出色的表现物理上，紧密的跟跑可以减少空气阴力:技术上，跟跑的时候，由干速度相对稳定，容易找到节奉感可以减少节奏变化所消耗的体力和精力(一个人跑的时候，节奏比较容易有变化，而变速跑是最累)。当然，前提是你要挑选合适的跟跑对象;心理上，跟跑可以减少一个人独立前行时候的焦虑感，减少心理压力。

5.400米疲劳极点

极点并不是极限，极点是在中长跑过程中出现的一种很难受的阶段，也是一种生理现象。常见的极点状况有呼吸困难，心跳加速，头晕，情绪低落，甚至有停止运动的想法等。产生这些问题的原因主要是自身内脏系统不能满足运动的要求，也可以说是糖代谢，激素等水平达不到运动的需求而产生的生理反应。

在1000，800米比赛中，我们一般在400米左右出现极点。出现极点后不要慌张，我们应该适当降速，调整呼吸，减轻身体的负担，并判断是极点还是极限。等到身体适应后，再选择是否恢复之前的速度。等你克服了它，接下来的跑步就不会出现极点的状况了，这时你将真正迎来运动的开始。

还有一个减轻极点的方法就是在跑步前做充分的热身，调动自己的身体，让原本静止的身体尽快转变可运动状态。同时充分的热身让可以预防伤病，何乐而不为呢?

6.最后冲刺

仍以1000米为例，到底多少米冲刺?

细心的同学应该已经发现了，在200米冲刺时靠毅力一个一个超过对手，但是这是建立在你有平时训练的基础上。前期准备活动充分的话，100米处冲刺完全可以做到，但如果你前半程发力过早了，那你恐怕只能在50米时冲刺了。

四.跑后调整

最后一点，也是最重要的一点，我把它单独放到一个大标题里来说

身体是革命的本钱，如果跑步跑了第一，身体却搞崩了，还不如倒数呢。大家是否从初中起跑完1000800米都会被老师劝去走走，不要坐下或躺下?

这是因为刚剧烈运动后你的腿需要缓慢的走动来舒缓，如果你长期剧烈运动以后就坐下的话，容易静脉曲张，或者肌肉变僵。更重要的是，此时你的心脏跳动的很快，坐和躺会强制你的心脏慢下来，此时你“矫情”的心脏会受不了的，容易导致休克或猝死。另外，长跑后的血压很高，躺下会对心脑血管造成很大的压力，引发血管破裂的危险情况。

总结：了解正确的训练方法，避免在日常的过程中出现受伤等情况，以至于能够在不同的舞台之上发挥更超长的能力！对于中长跑还比较弱的同学，现在一定要开始练起来了！一定要掌握正确的方法，才是最主要的！加油！同学们！@合肥在线@在合肥聊教育@艾利特体育@中考体育