关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

基普乔格已经从肯尼亚抵达德国柏林，开始准备本周日的柏林马拉松。

他也在柏林开始适应性训练，之前他表示进步一秒也是打破世界纪录，如果天气上佳，基普乔格将再次剑指世界纪录。

2018年，他在柏林以2:01:39打破了世界纪录，虽然他在2019年奥地利维也纳成功破2，但2018年柏林的成绩仍然是世界上最快的被世界田联认可的马拉松成绩。

临近比赛，基普乔格增加了强度训练，这符合越是距离比赛越远，训练量相对越大，强度则低一些，越临近比赛，训练量开始适当下降，而训练强度开始提升，这是现代周期训练理论的基本原则。

基普乔格在8月底表示，过去几周都是辛苦的训练课程，有时真的很艰难，这说明有强度的训练课对于基普乔格并非易事。

YouTube有一段关于基普乔格备战柏林马拉松训练的视频，我们来看一段基普乔格在赛前7周一次14组800米间歇训练课的安排，这堂训练课要求800米以2:05-2:10的速度完成，间歇则是200米步行或者恢复跑，间歇时间为1分钟。

训练地点是大约2100米海拔，这次我们看到基普乔格是在埃多雷特的塑胶跑道田径场进行间歇跑训练，而不是在卡普塔加特训练营的土场进行训练，训练条件有所改善。

800米用2分5秒左右完成是个什么概念呢？

这个速度对于基普乔格而言是快还是慢呢？

如果基普乔格柏林马拉松2小时1分左右完成，根据丹尼尔斯VDOT计算方程式，基普乔格轻松跑配速大约为3分半左右，而800米间歇跑用时就是在2分2秒，也就是说基普乔格是按照其自身能力和目标在进行这堂间歇跑训练课，不快也不慢。

考虑到其间歇时间只有1分钟，而不是通常间歇跑的每组用时和间歇用时为1:1，因此这堂训练课间歇时间控制得非常短，也就意味着这堂间歇训练课的密度很大强度也很高，并且组数高达14组。

由此可见，基普乔格的训练是严格按照能力和目标对应的训练配速进行有计划有目的训练，这样的训练才是高质量训练。

基普乔格能力所对应的配速

基普乔格这堂训练课近似可以看做是亚索800训练，只不过这堂课的难度比亚索800还要更大，亚索800标准训练是这样的：在操场跑完成10组800米跑，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米时间相同。

如果你能完成上述标准训练，以多长时间完成每组800米跑，那么最后你参加马拉松，完赛的时间就是与800米近乎相同的数字。

比如：以3分30秒完成每组800米跑，那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟，如果800米每组成绩是3分钟，那么全马成绩将是3小时。

而基普乔格这堂课基本上是按照比赛成绩要求去跑的，只不过难度更大，因为一共进行了13组，每组间歇也没有按照亚索800建议的那样间歇休息时间与跑每个800米的时间一致，其间歇仅仅为1分钟。

我们可以这样假设，正因为基普乔格在柏林马拉松赛前进行了包括高质量间歇跑在内的高质量训练，以及在间歇跑中所表现出来的良好能力，为他有可能再次打破世界纪录奠定了基础。

同时我们还要考虑基普乔格是在高海拔进行训练，在高海拔训练难度更大，根据丹尼尔斯跑步方程式，2000米海拔，在5分钟的比赛项目上，要比海平面配速慢3秒。

由此推算，基普乔格在2100米海拔上跑800米比在平原跑8000米更难，其800米如果进行精准用时计算要扣除海拔因素。

所以，基普乔格本堂训练课800米用时相如果换成平原跑，大约用时在2分2秒左右，基本上可以理解为奔着世界纪录的目标去训练的。

间歇跑在许多大神乃至高级跑者中都被视为一种高难度同时高效率、对于耐力提升收效显著的训练。

从某种意义上说，练不练间歇跑甚至成为区别你是高级跑者和中级以下跑者的标志之一。

尽管我们难以达到基普乔格间歇跑的配速，但基普乔格在间歇跑时所贯彻的间歇跑训练的基本原则和方法，大众是可以借鉴参考的。

大众跑者可以从基普乔格这堂间歇跑训练课中得到哪些启发呢？

视频加载中...

高质量间歇跑训练本质

就是最大摄氧量强度训练

所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max），最大摄氧量决定了人体的耐力水平，最大摄氧量越高，则耐力越好。

因此，想要提升耐力，本质就是要提升最大摄氧量，那么就让人以最大摄氧量运动，逻辑就这么简单粗暴有效。

所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果。

反过来看，没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不是间歇跑训练，没有达到强度没效果，这点很容易理解，但超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果，很多跑者就不以为然了。

不是越累越好吗？当然不是！

速度过快会

训练效果

间歇跑训练通常采用多组500-1000米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了，超过这个速度，片面追求快，其实你将间歇跑训练变成冲刺跑（又称为重复跑）训练了。

而且速度过快，尽管你第一组或者第二组完成得不错，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足，同时血乳酸清除也不足，后面几组心率进一步上升，血乳酸进一步上升，这是你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。

如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了，但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。

因此，汉森训练法高度强调间歇跑训练必须要保持配速稳定，最后几组甚至要提速而非降速。

下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降，一个好的训练模式时每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

好的间歇跑训练模式

而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显。

速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根到不到头一两组。

差的间歇跑训练模式

科学的间歇跑

应该这样跑

间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%。每组训练时长控制在3~5分钟之间。

每一趟的训练和休息时间比值应为1:1，或者以心率恢复到120以下作为下一组可以出发的标志（基普乔格间歇跑时间短可能就是按照这种方式来决定间歇时长的），多组500-1000米的距离是间歇跑最常用的模式。

真正科学的间歇跑的标准要求：

● 每组均能达到最大摄氧量强度，对于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持稳定，后面几组心率不下降，但允许心率在后面几组轻微上升，因为此时心率与强度不再呈线性关系；

● 不掉速，每组完成时间相同，在最后几组有能力提速；

● 间歇时间相同，后面几组不会因为恢复不过来而延长休息时间；

● 很累但能承受，不会练到呕吐或者完全筋疲力尽；

根据自己能力和目标

确定间歇跑的合理配速

跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。

举例来说，你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑

跑者需警惕间歇跑配速过快

耐力不足的现象

还是上面那个例子，计划马拉松破4的跑者，间歇跑配速只需要达到4:54就可以了，也许跑者会说，以接近5分的配速跑1000米，我还是比较轻松啊，并不算很累，我可以跑更快吗？

这里有两个问题需要搞清楚，首先，你能不能以稳定的配速跑完多个1000米，如果前面几个1000米能跑到4:54，后面几个则不行，说明你的最大摄氧量还有待提高；

第二个，间歇跑只是一种训练方法，间歇跑能跑下来，不代表你在马拉松比赛中就一定能达成自己的目标。间歇跑配速稳得住，不代表你的长距离跑速度和心率就稳得住。

避免“间歇跑崇拜”

马拉松备赛没有灵丹妙药，只有通过多元化训练才能综合、全面地提升你的跑步能力。

现在有一种怪现象，就是“间歇跑崇拜”，也即部分跑者认为只要多跑间歇跑就能快速有效地提升跑步能力，并且鄙视LSD训练，还称其为垃圾跑量，这样的说法显然是荒谬的。

举例☟

一位跑者进行6组1000米的间歇跑训练，如果具备每组1000米4分钟左右完成的能力，这意味着他的全马应该能实现317，但事实上很多跑者即便是具备了多组1000米间歇跑，每组4分的配速能力，也不代表他的全马就必定能跑进317。

跑量积累不足、LSD训练不足，马拉松配速跑不去跑，你仍然达不到全马317。

可以这样理解，你间歇跑具备1000米4分的配速能力，在训练均衡全面的情况下，你的全马成绩理论上可以达到317。

当然，间歇跑中控制好配速并不是说你能够跑快，而让你刻意大幅度降低配速，如果间歇跑时你能够保持高配速，这就意味着你的速度能力还是不错，你需要更加加强你的基础耐力，用更高的目标激励自己，同时你还是注意让你的心率保持在91-100%最大心率区间。

只要超过最大心率91%以上，你做的就是间歇跑，当然，当心率超过85%最大心率，心率与配速就不再呈现典型的线性关系，这时配速还能提升，但心率上升空间已经很有限了，所以间歇跑时重在看配速，同时应当适当参考心率。

如果你的心率没有达到91%最大心率以上，这说明你的强度还不够，或者说你还没逼近你的最大心率，你就已经乳酸堆积而疲劳了。

总结

从基普乔格14组800米训练中可以看出，基普乔格严格按照个人能力所具备的配速水平进行间歇跑训练。

大众跑者在进行间歇跑时也要按照个人实际能力进行训练，配速稳定不掉速，甚至最后进几组能够提速才是高质量的间歇跑，当然间歇跑一定要以良好耐力作为基础。

基普乔格的方法我们不可能也没必要模仿，但其背后科学训练的逻辑大众跑者完全借鉴。

# 话题讨论

你平时训练会注重间歇训练嘛？

说一说你一周是如何安排的