不少训练者为了提升肌肉耐力，会选择超负荷练习。但是往往在进行了超负荷练习之后身体会比较疲惫和疼痛，再加上很多人不知道如何应对训练之后的疲惫和疼痛，久而久之就会认为超负荷练习不适合自己。

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首先你要明白一个道理，没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提升。因此，为了提升，你必须要经历疲劳，经历过疲劳之后还需要关键的一步那就是恢复。

训练-疲劳-恢复-提升4个环节缺一不可。恢复不是可有可无的，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，这也是我们今天要说到的“超量恢复”。

什么是超量恢复？

训练会使肌肉短暂疲劳，但一定时间后（48~72小时）会恢复。这时，如果通过训练给予强度适中的刺激，肌肉机能会在短时间内达到给予刺激前更高的水平，这种现象叫“超量恢复”。

休息一段时间，直到这种超量恢复出现，然后再进行接下来的训练，如此肌肉能力会逐渐提高。

超量恢复的过程受“基因转录调节”“肌肉组织内环境因素”“激素对肌收缩的调节”和“损伤纤维的修复再生过程” 等多种要素影响。

根据经验可以了解到，训练经验较少的人需要较多时间达到“超量恢复”阶段，而积累了充足训练量的人达到“超量恢复”状态的时间较短。

此外，有研究指出年龄较大的人超量恢复的时间较长。超量恢复所需时间长，也就意味着用两天时间训练比用一天训练效果更好。训练最好间隔一天，但如果是不同部位的训练，可以每天进行。

超量恢复的5必要条件

●适当的训练强度。

●适当的训练频率。

●肌肉疲劳的恢复时间。

●适当进行减少疲劳物质的运动和拉伸。

●适当的营养供给。

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产生有效超量恢复的6个要点

①冷却（适度有氧运动、拉伸）。

②沐浴和按摩。

③饮食的“量、平衡和时间”。

④睡眠、休息。

⑤通过拉伸主动休息（积极休息）。

⑥通过有氧运动主动休息（积极休息）。

训练后，进行适度的有氧运动、拉伸、沐浴和按摩等，可以加快肌肉中的血液流动，促进疲劳物质的代谢，消除肌肉疲劳。此外，尽快补充碳水化合物和蛋白质也可以加速肌肉的恢复。睡眠会促进生长激素分泌，有助于肌肉的生长和恢复，午睡也有效。

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总而言之，不管对于新手还是有经验的训练者来说，都要注重恢复。合理安排训练和恢复，才是促进运动能力提升的重要环节。

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