网红女团水 超模同款沙拉 健康低脂餐

如果你有被安利过这些减脂饮食

肯定听说过这两种植物种子

奇亚籽&亚麻籽

今天我们就来聊聊

这些被称为“超级食物”的小种子

芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地，富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸，是天然omega-3的来源，含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。

奇亚籽

Chia Seed

亚麻籽

Flax seed

亚麻种子，除了富含和奇亚籽类似的营养素外，还富含木酚素，能比其它食物高出100倍以上。是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，对雌激素依赖性疾病如乳腺癌、前列腺癌、经期综合征、骨质疏松等有预防作用。

之所以被称为“超级食物”

是因为营养素含量高

与其他单项营养素含量比较高的食物相比

也具有绝对的优势

拿奇亚籽举例↓↓

（以上均按100g可食部计算，

X？意思是含量几倍）

这些成分，都有啥作用？

omega-3脂肪酸

奇亚籽和亚麻籽所含的omega-3脂肪酸含量是深海鱼的6倍。所以平时吃素的人群，可日常适量添加。

对人体的作用：

促进心血管健全，降低患心脏病的风险；

消炎，舒解关节酸痛不适；

降低甘油三酸酯含量，控制血糖，预防糖尿病；

使细胞获得充足滋养，令皮肤焕发青春健康。

膳食纤维

对人体的作用：

有助于降低血糖水平

膳食纤维可减缓碳水化合物的消化速度，来稳定血糖水平，可降低患2型糖尿病的风险。

能改善消化功能

便秘和腹泻是消化不良最常见的副作用，大约有27％的人有此困扰。

奇亚籽和亚麻籽都含有可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

亚麻籽可溶性膳食纤维含量高，奇亚籽有超强的吸水膨胀性，可作为减肥人群的代餐，可按需选择。

控制摄入、增加用餐饱腹感，选奇亚籽；

减少饥饿和食欲，选亚麻籽。

蛋白质

奇亚籽和亚麻籽所含蛋白质相比传统谷物（小麦，大米等）要高，是人体植物蛋白的良好食物来源。且不含面筋，对于面筋过敏的人群来说，是非常好的蛋白质来源。

既然它们这么优秀

是不是谁都可以吃？

吃得越多越好呢？

答案当然是否定的！

这么神奇的食物有啥要注意的？

消化功能不佳者慎选

1

奇亚籽和亚麻籽都含有大量膳食纤维。若本身就有消化功能问题的人群，食用容易出现腹胀、腹痛、便秘等问题。

易过敏体质要注意

奇亚籽和亚麻籽都属于天然食物，成分复杂，易过敏的人群首次食用要谨慎，特别是对芝麻、或芥菜子等种子类过敏的人群。

2

不宜过量食用

3

中国居民膳食指南推荐：普通居民每日膳食纤维摄入量为25~30g。

长期过量的膳食纤维摄入会损伤胃肠道。

健康美味食谱

树莓燕麦奇亚籽杯

配料：燕麦40g 奇亚籽10g 燕麦奶250ml 树莓50g

做法：

1．燕麦和燕麦奶以1:1混合放入冰箱数小时或隔夜；

2．奇亚籽和燕麦奶以1:3混合放入冰箱；

3．按口味喜好往杯子里依次铺上泡好的燕麦、树莓、奇亚籽即可。

奇亚籽水果茶（超火的女团水）

配料：纯净水、柠檬、草莓、薄荷、奇亚籽10g

做法：

1．奇亚籽加入纯净水充分泡发；

2．水果洗净切块后加入即可食用，低卡又养眼。

☼ 薄荷要记得拍一拍叫醒它呦~

亚麻籽杂粮饭

做法：米饭中加入适量亚麻籽碎即可。

☼因亚麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐长时间高温，建议餐前添加。

小贴士

1

奇亚籽可直接食用；亚麻籽需磨碎后食用，因脂肪含量高，粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，尽快食用。

2

奇亚籽需要完全泡发后再吃不然容易引起便秘，建议用凉水或温水泡发10-30分钟。

3

亚麻籽含有微量有毒物质——氰基糖苷，加热、微波、烹煮等加工处理方式都可降解亚麻籽及制品中有毒物质的含量，增加其安全性。

4

亚麻籽油比较常见，具有不耐高温、烟点低的特点，适合凉拌用。如果一定要炒菜烹调用，应少量添加在其他食用油中使用。

食之有理

来源：邵逸夫医院 营养科

作者：俞晓晨