今天为大家带来职业自然健美选手Robert Timms推荐的四个手臂训练动作，让你的手臂在夏天也能撑破衣袖。

IFBB职业选手、因特尔微处理器设计师、军队教练、骨癌患者、空手道黑带—— Robert Timms

动作一：三头肌绳索下压（Tricep Rope Pressdown）

肱三头肌

三头肌绳索下压

动作要点：

1、 双腿微屈，与肩同宽，核心收紧，背部挺直，不要弓背

2、 绳索与器械不要离得太近

3、 始终保持肘部略微向上

4、 下压过程中，除了伸直肘关节外不产生任何其他移动，确保肩关节没有发力，不然你可能会锻炼到肩膀相关肌肉。

5、 动作末端，不要有多余的动作，比如不要用手腕将绳索向两边打开，始终保持只有肱三头肌在发力即可。

动作二：绳索弯举（Cable Rope Curls）

肱二头肌

绳索弯举

动作要点：

1、 确保肩关节不发力

2、 弯举过程中，主动外旋前臂，也就是让你的大拇指朝向外侧

动作三：仰卧杠铃臂屈伸（Nose Breaker）

仰卧杠铃臂屈伸

动作要点：

1、 杠铃握距略窄与肩宽

2、 杠铃下放至鼻子处，而不是额头

3、不要用肩膀的力量带动杠铃，保持肱三头肌发力

动作四：仰卧杠铃臂屈伸（Seated Dumbbell Curls）

动作要点：

1、 横握哑铃，而不是竖握哑铃，也就是保证起始姿势大拇指就是朝向外侧

2、弯举过程中，主动外旋前臂，尽量让大拇指指向后面

3、下沉肩胛骨，不要耸肩

结合动图，仔细阅读动作要点，成功往往隐藏在你忽略的细节中。