民以食为天,在吃的上面学问大了去了,不仅仅是成个吃货那么简单。
首先我们要看看什么时候吃?
人体的生物钟、代谢、饮食习惯以及营养之间存在着相互联系,那么吃饭的时间与生物钟的关系到底是怎么样?2017年6月发表的一篇论文就是关于这个方面的。
这个试验找了10位健康者,做了13天的试验,参试者每天吃3餐,间隔5小时,一开始起床后半小时内吃早餐,后来过5个小时才吃。参试者一睁眼就吃饭吃习惯了,对饿5个小时再吃的方式很不满。
但是各项指标、食欲、失眠都没有变化,发生变化的是血糖的生物节律,也延迟了5个小时,还有一个叫PER2基因表达也延迟了1个小时。
这项研究算是证实了吃饭时间会对生物节律产生影响,也算是环境因素对基因和人体功能的影响。
这样就到了那个很有名的问题:一天应该吃几顿?
或者说:这么多年来专家们一直喋喋不休说的少量多餐还站得住脚吗?
通常情况下,人们一天吃三餐,我们的工作和生活在很大程度上是围绕着一日三餐安排的。这样每餐的饭量都少不了,因为要维持身体的需要。控制体重和减肥在于少吃,所以专家认为如果一天吃六顿,不仅每餐吃得很少,而且维持了高速度的新陈代谢率,就能达到既维持身体需要,又能减少和维持体重的目的。
这种说法是有试验结果支持的,一项2700多人参加的研究发现每次吃6餐或者更多的人比每天吃少于4餐的人摄入卡路里更少、吃健康食物、BMI指标低。还有的研究发现多餐在胆固醇和胰岛素水平上有好处。
但是也有的研究发现多餐和少餐并没有区别,甚至从2型糖尿病的角度,吃2大餐比吃6小餐更好,这是一项临床试验,发现如果每天吃同样的卡路里的话,集中在早餐和午餐吃在降低体重和控制血糖上好于分成6次吃。
临床试验是检验真理最好的标准,尽管从理论上少量多餐有助于消耗能量,但没有人体试验的证实,不要说吃6小餐了,吃12小餐与吃3-4餐相比,也不会导致少摄入卡路里,也就是说,关键在于要有意识地少吃,而不是靠怎么吃来被动地控制饭量。
目前,很多专家认同少量多餐并不能影响代谢率,因此对于减肥没有直接的影响。研究结果更是往相反的方向而去,有一项研究发现不吃早餐、只吃中餐和晚餐的话,能够少吃400大卡。原来的理论是如果少吃一餐特别是早餐,会导致中餐和晚餐吃得很多,实际上确实会多吃,但多吃的量加起来还是比早餐的摄入量少。
那么到底该怎么吃?
是不是重新回到每天3餐或者改成每天2餐?
如果现在就是每天吃3餐的话,自然没有必要努力让自己吃6餐。但如果已经习惯吃5、6餐的话,也没有必要改回去,只要你这么吃得不辛苦。
很多人没有时间一天吃6餐,也有很多人食欲和胃口没那么大,如果很忙的人,没有必要每天定点吃3餐,可以不定时地吃、多吃几餐。
多餐的问题是可能会吃得多,因为吃的次数多了,就很难控制总量,这是人类的本性,吃的次数多,往往就会多吃,整天不停地吃零食的往往很胖,就算吃水果坚果,一天到头地吃,加起来的量也很大,在家工作或者办公室有零食的人就是这样。
不管怎么吃,总量是关键。很忙的人只能抓紧时间吃点算点,不忙的人又想控制体重的话,应该集中吃饭,吃早餐和午餐,把量控制好了,晚餐能减就减,能免就免。