​练瑜伽，练的有没有感觉很重要，而要练出感觉，精准拉伸，安全正位是前提，尤其是瑜伽初学者。

今天，想跟大家分享10个瑜伽私教老师才会教你的，瑜伽椅辅助拉伸动作，安全正位，精准拉伸效果杠杠滴，每个动作练完都超级有感觉，一定要收藏！

动作1-开肩

• 简易坐，坐在抱枕上
• 双手向后伸展，放在瑜伽椅上
• 掌心朝下，打开胸腔，脊柱立直
• 可以借助伸展带将双手臂套住
• 双手臂距离与肩同宽
• 停留5-8个呼吸
• 这个动作可以加强肩关节的后伸功能

动作2-三角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 转左脚，左脚前脚掌抵住瑜伽椅角
• 左大腿尽量外旋，吸气，延展脊柱
• 呼气，从左侧髋部侧弯
• 左手放在瑜伽椅背上，打开胸腔
• 右手放在左大腿处辅助扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 这个动作可以有效的拉伸大腿后侧/内侧
• 同时拉伸侧腰，打开胸腔

动作3-侧角式

• 山式站立，将左腿放在瑜伽椅上
• 左小腿垂直垫面，右腿向外伸直
• 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
• 用伸展带套住左侧髋部和右脚
• 吸气，延展脊柱，呼气向左侧弯
• 打开胸腔，右手握住椅背
• 左手握住椅角，辅助打开胸腔
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 这个动作可以有效的拉伸大腿内侧
• 整个身体的外侧，打开胸腔

动作4-深度放松背部

• 坐立在瑜伽椅上，双脚打开略大于髋部
• 双脚可以套伸展带也可以不套
• 呼气，放松脊柱，前屈向下
• 双手臂向前伸展，或者向下抓住椅角
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的放松腰背部
• 腰疼的伽人可以常练

动作5-开肩/打开胸腔

• 坐立在地面上，屈双膝
• 胸椎的位置靠在瑜伽椅上
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 双手臂可以套伸展带
• 屈手肘，双手握住瑜伽椅后侧
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的打开胸腔

动作6-拉伸大腿前侧

• 山式站立，将左脚放在瑜伽椅上
• 右小腿垂直垫面
• 左侧臀部尽量靠近脚后跟
• 吸气，延展脊柱，双手扶髋
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧

• 身体条件比较好的伽人
• 可以身体重心向前移动
• 髋部向下沉，臀部远离脚后跟
• 双手握住椅子，打开胸腔
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
• 拉伸腰肌，腹肌，打开胸腔

动作7-半鸽式

• 山式站立，屈左膝
• 将左小腿放在椅子上，双手握住椅背
• 右腿向后伸直，吸气延展脊柱
• 呼气，尽量沉髋，打开胸腔
• 这个动作可以有效拉伸臀部肌群
• 拉伸大腿前侧和腰肌

动作8-门闩式

• 侧面靠墙跪立，将右腿向外侧伸展
• 吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
• 保持左腿不要离开墙面
• 右手臂在椅子上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 这个动作可以有效的拉伸侧腰
• 大腿后侧以及内侧

动作9-骆驼式

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 如果有伸展带可以套在双大腿上
• 吸气，延展脊柱，呼气后弯
• 双手握住椅角，头在椅背上
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的拉伸大腿前侧
• 腰肌，腹肌，打开胸腔

动作10-犁式

• 仰卧在毛毯上
• 将毛毯折叠到适合自己的高度
• 呼气，抬双腿向上向后
• 双脚落在瑜伽椅上
• 保持脊柱尽量垂直垫面
• 伸直双腿，前脚掌推椅子
• 屈双手肘在头部的两侧
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的放松整个身体后侧
• 深度放松大脑

动作11-肩桥式

• 仰卧在瑜伽椅上
• 肩胛骨在椅子上，伸直双腿
• 双脚放在瑜伽砖上，脚推墙
• 双手握住瑜伽椅背
• 头部放松，下方可以放抱枕支撑
• 打开胸腔，保持5-8个呼吸

• 身体条件还不错的伽人
• 可以直接脚推墙，伸展手臂
• 保持5-8个呼吸
• 这个动作可以有效的放松整个身体前侧

动作12-挺尸式

• 仰卧在垫面上，双腿放在瑜伽椅上
• 双腿打开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 头部后侧可以垫毛毯
• 闭上眼睛，深度放松5-10分钟
• 这个动作可以有效的放松腰背部
• 促进脊柱双腿的正确排列
• 深度放松大脑

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。