首先，饮食方面要作出调整，远离各种重口味、高糖分、高脂肪的食物，自己做饭，少吃外卖跟宵夜，平时规律吃三餐。

三餐要多吃一些膳食纤维丰富的食物，比如生菜、胡萝卜、苦瓜、甘蓝、芹菜、冬瓜之类蔬菜，热量低，主食可以出现一些红薯、土豆、糙米饭之类的粗粮，有助于肠道蠕动，还能降低对高热量食物的摄入量。

其次，要戒掉各种饮料，尤其是奶茶、啤酒等，才能避免多余热量的摄入，你要多喝温开水，不要等口渴了才喝水。充足的喝水量可以抑制饥饿感，控制进食量，还能提升身体代谢水平，有助于脂肪的代谢。

再者，要提升运动量，你需要多做有氧运动提升活动代谢，比如每天步行一万步以上，或者快走1小时以上，或者慢跑40分钟以上，或者健身操1个小时，选择自己感兴趣的运动才更容易坚持下去。

最后，建议你隔天一组腿部力量训练，强化腿部肌肉含量，可以提升基础代谢值，同时强化臀腿肌群，塑造紧实腿部线条。

下面一组腿部塑形动作，隔天训练一遍，让你瘦下来后腿部线条更好看。

动作一：徒手深蹲

每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。

动作二：跪立蹲起

每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。

动作三：剪刀腿

每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。

动作四：单腿臀桥

每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。

动作五：跪姿侧抬腿

每组10-15次，重复4组，组间休息30-60秒。