1、下狗式

站姿，双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，直至双手紧贴地板，背部微微拱起，脸部置于小腿面上，臀部尽量抬高。

双臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并与双臂在一条线上，臀部尽量向上提起，腿部撑直。

2、坐姿体前屈

坐姿，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚脚掌紧贴左大腿面，双手抱住左脚，前臂紧贴地板，肩膀微微向上拱起，额头置于左膝盖上。

3、蜷缩式

侧卧，面部朝向左侧，双脚并拢，膝盖弯曲90度，右腿叠放在左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

4、坐姿抬腿

坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟紧贴左侧臀部下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，换到另一边重复做。