1维生素A
又名视黄醇,是脂溶性的醇类物质,维生素A只存在于动物体中,在鱼类特别是鱼肝油中含量很多。
维生素A是构成眼睛视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分,与暗视觉有关。
缺乏维生素A除了会导致夜盲症外,还会引起干眼症、结膜炎、角膜软化等。
2胡萝卜素
主要有α、β、γ三种形式,其中最为重要的为β-胡萝卜素,它在小肠中可被分解为维生素A,是一种最常见的维生素A补充剂,对于人体视觉发育至关重要。
3叶黄素
是人体每日必需且只能依赖食物补充的营养素,也是人眼视网膜黄斑区(视觉最敏感的区域)的主要色素。
叶黄素是一种抗氧化剂,能够吸收短波长的光线(如蓝光或紫外线),继而减少光线对眼睛感光细胞造成的伤害,可以降低发生老年性黄斑变性的风险。
人体不能直接合成维生素A和叶黄素,只能通过吃深色蔬果(如胡萝卜、玉米、橘子、蓝莓、南瓜等)以及动物肝脏、鱼肝油、蛋黄等食物摄取及转化。
4B族维生素
该族维生素都是水溶性的,是人体不能缺少的营养素,它们之间具有协同作用,可调节新陈代谢、增进免疫系统和神经系统功能。
维生素B缺乏会引起结膜炎、睑缘炎、眼睑痉挛、视神经炎等病变。
5花青素
是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素,具有抗氧化及清除自由基的功能,有很好的缓解眼疲劳、预防视力受损的作用。
6欧米伽-3不饱和脂肪酸
可分为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),两者均为人体必需的营养物质,但人体无法完全依靠自身合成,需要从食物中获取,主要可从深海鱼类动物体中提炼出来的深海鱼油中获取。
欧米伽-3不饱和脂肪酸对人体有许多益处,如具有抗炎、维持眼健康等作用。
鱼肝油与深海鱼油是不同的,鱼肝油是从鲨鱼、鳕鱼等鱼类的肝脏中提炼出来的,富含脂溶性维生素A、D。
虽其也对眼睛有益,但起作用的物质并不相同。
也正因如此,口服鱼肝油时就不建议同服胡萝卜素了,但可以同服叶黄素。
饮食补充
生活中,我们可以从动物的肝脏、蛋黄等食物中摄取维生素A;从深色蔬菜和水果(如胡萝卜、玉米、番茄等)中摄取胡萝卜素;从深色蔬菜(如胡萝卜、玉米、菠菜等)及蛋黄中摄取叶黄素;从蓝莓、葡萄、越橘、桑葚等水果中摄取花青素;从各种蔬菜、水果、肉类、蛋类等食物中获得维生素B。
另外,除深海鱼类外,我们也可以从植物油、大豆及坚果中获取欧米伽-3不饱和脂肪酸。
胡萝卜素、叶黄素为大分子量的有机化合物,在高温下不稳定,易降解变化或异构化,因此烹饪深绿色叶子的蔬菜时,炒或煮的时间尽可能短一些。
花青素为水溶性,不耐高温,所以富含花青素的蔬菜一般建议凉拌和生吃。
药物补充
其实只要日常合理膳食,就能满足人体正常的生理需求,对维持眼健康也大有裨益,一般不需要额外补充上文提到的这些营养素。
如果出现了干眼症、眼疲劳、近视、老年性黄斑变性等眼病,我们可以适量补充一点叶黄素、胡萝卜素、深海鱼油等,但不能过量。