如何练到背阔肌的两侧

想要拥有强健美丽的背部，背阔肌是绕不开的重要肌肉。背阔肌的两侧尤其是我们无论是站立还是行走的时候都会运用到的区域，那我们应该如何训练到背阔肌的两侧呢？下面是一些建议。

1.引体向上

在身体支撑下，手握杠铃，保持双肩下沉，这样可以让背部肌肉更好的训练。往上拉的时候注意收肩胛骨，同时膝盖要微向上伸展。这个动作可以锻炼到背阔肌的两侧。

引体向上是可以通过许多方式来完成的，比如用吊环、不等重器、悬挂杠铃等，无论哪种方式都可以达到练习背阔肌两侧的目的。

2.杠铃划船

在杠铃划船时，不要将杆拉到胸部，要将其拉到腹部，同时，背部肌肉要以撕裂感为目标，重复练习可以起到锻炼背阔肌两侧的效果。

杠铃划船可以在健身房或家里进行，同时可以通过调整姿势来刺激到背阔肌两侧，比如上身角度、握杆宽度等。

3.哑铃交替划船

将左脚跨过右膝，下蹲，腰部保持稳定，然后将左臂举起，将哑铃划到胸部旁边。重复练习可以训练到背阔肌两侧。

哑铃交替划船增强两侧背阔肌均等的力量，练习时要保持肩膀放松、背部挺直等细节动作。可以适当增加重量以增加难度。

4.倒立撑

倒立撑是一项挑战性极高的运动，不仅能训练到肩膀和手臂，也是锻炼背肌的好方法。

在进行倒立撑时，要抬高肩带并收缩背部肌肉，这样可以训练到背阔肌两侧。但是由于倒立撑对肌肉的要求较高，建议新手先从头站立墙练习开始。

5.俯卧撑

在一个直线上身体保持挺直，同时要保持肩膀收缩、背阔肌用力的状态，这样可以锻炼到背阔肌的两侧。

俯卧撑是非常简单而经典的背部训练动作之一，它可以通过掌握手指的距离、双手位置的高度、腿的姿势等来更好地训练背阔肌两侧。

6.哑铃飞鸟

在哑铃飞鸟时，要确保两臂伸展开过肩部，蜘蛛网膜附着肌的肌肉纤维需要分离，这样可以训练到背阔肌两侧。

哑铃飞鸟可以通过更大的重量或更高的持续时间等方法来增加训练的难度，同时需要注意肘部的位置以及肌肉的纤维分离。

7.哑铃侧平举

将双脚与肩同宽，然后举起哑铃到肩膀的高度，手臂并排在一起，将哑铃提起直到平举，这个动作可以训练到背阔肌的两侧。

哑铃侧平举可以通过增加重量或增加重复次数的方式来增加难度，它对于练习背阔肌两侧的效果非常显著。

8.俯身手臂后伸

这个动作能够完全锻炼到背阔肌的两侧。将双脚与肩同宽，手中拿着哑铃，将身体向前倾斜，然后将哑铃提起直到与身体平行。

俯身手臂后伸可以使用较高的重量以增加难度，同时需要注意身体的平衡和稳定。

观点：以上动作练习背阔肌的两侧均需要量力而行，逐渐增加负重或次数。结合科学的健身计划和营养饮食，才能最大程度地实现我们的减脂塑形目标。