深蹲的标准动作 教你如何用器材将深蹲效益最大化

深蹲作为在健身房中最受欢迎的一种健身运动，但是在没有专业的健身教练的指导大部分人做的深蹲运动都是不标准的。深蹲的标准动作要求是怎么样的？怎么样才能将深蹲的效益最大化？减脂与练肌肉深蹲有什么不同？

深蹲的标准动作‍

深蹲的姿势

首先，我们的头部，脊椎，身体上部和腰部是在同一条直线上的，不能有任何弯曲的状况，我们在身体下降时吸气，同时身体上升时呼气，缓慢的呼吸，我们双脚应该打开，两脚之间的距离应与肩宽，我们深蹲的时候，膝盖微曲，尽量使我们的髋部动作，膝盖绝对不要超过脚尖，其实我们膝盖超过脚尖的原因就是因为我们的髋部不够灵活，如果髋部不能大幅度动作，我们就无法做到动作的标准。同时我们的大腿与地面平行，大腿与小腿的角度最好在85°左右。

深蹲的标准动作‍

深蹲的进阶

1. 杠拎深蹲

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徒手深蹲如果做得很好的，就可以挑战一下杠拎深蹲，杠铃深蹲的重量可以使我们的肌肉力量大大增强，同时增强我们的爆发力。首先我们的双脚的距离约为肩部的宽度，同时用手抓住杠铃，把杠拎放在斜方肌上，同时双手发力稳着杠拎，然后髋部动作，配合腿部肌肉，和腰部肌肉把缓缓的抬起，我们做动作时一定要慢，以便充分的刺激肌肉，使肌肉生长。

2. 哑铃深蹲

哑铃深蹲比较适合新手，因为他对力量的要求不是很高。首先我们找两个哑铃，分别竖直放在身体两旁，然后上身挺直，头部直视，腹部和腰部收紧，然后缓慢蹲下，这种深蹲与标准深蹲的姿势差不多，我们在做这种深蹲时膝盖的方向要与脚尖一致，这样才能避免受伤。

深蹲的标准动作‍

3. 壶铃深蹲

壶铃深蹲也是比较适合新手的，因为壶玲能够很好的帮助我们保持身体的平衡，让我们感受到髋部的发力，让我们的身蹲姿势更加标准，同时壶玲的重量能够刺激大腿的肌肉，而且可以锻炼我们的背部和腹部力量。

如何使深蹲效果最大化

如果我们想锻炼我们的腿部肌肉和上半身的肌肉，那我们就需要大重量低次数的训练，那样才能很好的刺激我们的肌肉，促进他们的生长，如果我们想要深蹲来减脂，或者是瘦腿，那我们就需要小重量，高次数的训练，这样能够很好的燃烧我们的脂肪，使我们的腿部线条优美。

深蹲真是一种很好的锻炼动作，希望我今天讲的能帮助你们正确的深蹲，防止应姿势的错误而造成的受伤，让大家更好的锻炼，练出强壮的肌肉。

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