无论是男性还是女性，在减肥之前，都应该对自己的身体，对减肥这件事儿，建立起一个科学客观的认知。在事半功倍的同时，如果再遇见通篇胡说八道的文章、说法，现实中各种机构、训练营、卖药的、各种吹嘘效果显著的各种减肥食品的，自己也可以辨别真伪，不再云里雾里，不明觉厉，被人带着走。

今天大雄就从专业角度给大家讲解一下减肥时你们最关注的问题——热量的摄入和消耗

人体主要有三大产能营养素 ：碳水化合物 、蛋白质、 脂肪

这三者分别蕴含的热量分别如下

碳水化合物

17.15kJ×98%=16.84kJ（4kcal）

4大卡/克

蛋白质

（23.64kJ-5.44kJ）×92%=16.74kJ（4kcal）

4大卡/克

脂肪

39.54kJ×95%=37.56kJ（9kcal）

9大卡/克

千卡

营养学上以“千卡”作为能量的单位，1千卡（kcal）就等于1kg纯水从15℃升高到16℃所吸收的能量，即1kg纯水每升高1℃所吸收的能量（1000卡也被称为大卡，即1000卡路里=1大卡）

知识点

● 1克碳水化合物蕴含的热量 ＝ 1克蛋白质

● 1克脂肪蕴含的热量是远远大于1克蛋白质和碳水化合物的

● 酒精也能提供能量，7千卡/克，能量密度也不低，接近脂肪。

那么1000克脂肪意味着什么呢？

上面有提到1克脂肪含有9大卡热量，那么1000克脂肪就是9000大卡的热量。除开人体脂肪里面的其他物质（水，各种微量元素等），1000克脂肪的实际热量大概是7700大卡。7700大卡的热量相当于一个成年男子3~4天食物热量的总和或一个成年女子4~5天食物热量的总和。

可能小伙伴们还是不太清楚，具体一点来讲，这些热量相当于14个超级巨无霸汉堡、96根正常大小香蕉、33个猪肉馅包子。

虽然已经讲得比较清晰了，但事实却是大部分人对热量缺乏认知，也没有什么客观的概念。普遍存在低估零食、饮料、快餐的热量，高估运动、走路时消耗的热量。

先说运动消耗，就拿最常见的跑步举例。跑步一公里到底能消耗多少热量呢？

实际运动时热量消耗与性别、体重、速度等因素有关，计算起来比较复杂。今天大雄给大家推荐一个非常简单但是也挺精确的算法：

跑步一公里消耗的热量大概与个人体重（公斤计算）等同。 比如一个人80公斤，那么他跑步一公里，大概可以消耗80大卡的热量，一个50-60kg的女孩子，跑步一公里大概可以消耗50–60大卡的热量

但是考虑到普通人跑步时的速度都比较慢，配速大概（6-8分钟/公里）所以实际消耗的热量其实要低于这个值。

一般普通人晚上去跑步，大概也就是3-5圈，2公里左右的距离，能够跑到10圈（4公里）往上的少之又少。 很多伙伴自己跑了5圈，就已经虚脱，感觉简直快要了自己的小命儿，自己以为自己累的半死少说应该也有好几百大卡吧？但是现实是残酷的，实际也就消耗了100多一点大卡而已。其他运动，比如跳绳、转呼啦圈、瑜伽都和跑步差不太多。远远低于大家所认为消耗的热量。

说完被高估消耗的，再说说低估摄入的食物热量来做个对比吧。大家回想一下自己经常吃的食物，然后和大雄一起来计算一下这些食物的热量，如果你没有感到震惊算我输！

不同品牌、不同种类、不同产地的食物，热量存在略微的差异，以下数据为平均值。

再对比一下运动时的热量消耗，是不是有些目瞪口呆，吃饭前想想这个表格的数据，可能会控制一下自己。当想到一包方便面（假设100G）相当于 3个全蛋，或者4根香蕉的热量时候，自己还会像往常那样心安理得的大快朵颐吗？

我们回到刚到人体1000克脂肪7700大卡的问题上。还是以跑步为例，那么需要跑多久、多远，才能实际消耗一公斤脂肪的热量呢？

一个60公斤的男生，跑步一公里可以消耗60大卡，7700大卡就是要跑128.3公里，也就是 321圈（标准400M塑胶跑道）。假设中慢速跑，一个小时大概可以跑8公里，128.3公里也就是要跑16个小时。

刚刚的计算就是为了让大家对脂肪有一个客观的认识。想真的减掉1000克脂肪，并不是那么容易的事。就算每天不吃饭，普通身材的人也要四天左右才能消耗7700千卡热量。

所以，快速减肥，一夜瘦3斤，一周瘦10斤，一月瘦30斤……真的纯粹是天方夜谭和胡说八道，毫无逻辑可言。 即使真的做到了，短时间内体重掉了好几斤，但那变化的只是体重数字而已，你根本就没有瘦，你体内的脂肪变化也是微乎其微。 引起体重变化的绝大多数都是水分、糖原、以及身体蛋白质包括肌肉组织，内脏器官组织等。

这也是很多人虽然短期内体重疯狂往下掉，但是恢复正常饮食和运动量后体重却快速反弹，甚至比减肥之前更重的原因。

掉体重--反弹--掉体重--反弹

反复几次之后你就已经崩溃了，认定自己是所谓的易胖体质，余生只能与”胖’为邻。

但事实上，只要我们树立正确的减肥观念，掌握正确的减肥方案，就不存在减不掉的脂肪，下不去的体重。

阿狸易瘦

阿狸易瘦是一家集健康教育、健康管理及咨询、健康调理于一体的专业机构。针对体重管理形成体系化多方位的知识结构及解决办法，结合心理学、前沿生命科学、大量减肥临床试验成果，整理出一套效果显著、安全无害且轻松愉快的瘦身方法——阿狸易瘦正念减肥术。让您的减肥过程不再痛苦，做您减肥之旅的终点站，轻松享受美丽健康！