练瑜伽，我们经常会看到很多伽人和老师，在练习前后会用滚泡沫轴放松，那滚泡沫轴到底有什么益处呢？

其实，这是一种对筋膜和肌肉很好的放松方式。

和按摩一样，滚泡沫轴通过对筋膜施压的方式，可以刺激筋膜的新陈代谢，补充水分和营养供给，促进肌肉中的废物代谢，降低肌肉和筋膜的粘连，有效恢复肌肉弹性，更好的发挥其功能。

所以，今天跟大家分享14个泡沫轴动作，可以有效的放松全身肌肉和筋膜，练完比按摩还舒服。

动作1-2：放松上中背部

泡沫轴放在上背部仰卧在泡沫轴上双手放在头部后侧前后滚动，直到上背部完全放松

将泡沫轴放在中背部双手放在头部后侧呼气，胸腔打开，头部有控制的下落吸气，微收下巴，头颈带领胸椎向上重复练习8-10次

动作3：放松前锯肌

侧卧，将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置呼气，前后滚动，直到放松换另一侧

动作4：放松下腰背部

小桥式仰卧在垫面上将泡沫轴放在下腰背部呼气，转动骨盆向后抬起髋部呼气，臀部有控制的放松下落重复练习8-10次

动作5：放松腰方肌

侧卧，将泡沫轴放在侧腰肋骨下方的位置，小臂支撑垫面呼气，前后小幅度滚动直到放松，换另一侧

动作6：放松骶髂关节

仰卧在垫面上将泡沫轴放在骶髂关节的位置屈双膝，双手抱住小腿前侧左右摇晃，直到放松

动作7：放松臀部

坐立在泡沫轴上屈双膝，双手放在身体的后侧支撑垫面将右小腿放在左大腿上左手放在右小腿上或者身后前后缓慢而有控制的滚动直到臀部彻底放松，换另一侧

动作8：放松髂腰肌和腹股沟

将泡沫轴放在右大腿髋部前侧以及腹股沟的位置慢慢的滚动直到完全放松换另一侧

动作9：放松大腿前侧

俯卧在垫面上将泡沫轴放在大腿的前侧双双手肘支撑在垫面上收紧核心，利用身体的力量前后滚动，直到大腿前侧放松

动作10：放松大腿内侧

俯卧在垫面上，双手肘支撑垫面屈左膝向外打开（趴青蛙的动作）将泡沫轴放在大腿的内侧滚动大腿的内侧直到大腿内侧完全的放松，换另一侧

动作11：放松大腿外侧

将泡沫轴放在大腿的外侧和髋部上下滚动，直到大腿外侧及髋部外侧完全放松，换另一侧

动作12：放松大腿后侧

将泡沫轴放在大腿后侧双手支撑在身体后侧，抬起臀部前后滚动，直到大腿后侧放松

动作13：放松小腿

坐立在垫面上将泡沫轴放在小腿的后侧双手放在身体的两侧慢慢的抬起臀部，前后滚动直到小腿后侧放松可以双侧同时放松也可以一条腿放另一条腿上单侧放松更有感觉

动作14：放松手臂和肩部

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部双手放在泡沫轴上，呼气，向前滚动泡沫轴身体前屈向下，吸气，还原重复练习8-10次

PS：注意滚动的时候，不需要太用力，筋膜喜欢类似于挤海绵的那种感觉，轻轻的滚动即可。