居家抗疫

健康是最重要的。

上肢推力量训练

是拥有丰满胸部和肩膀的秘诀。

当我们不在健身房的时候

你就无能为力了吗？

今天小体带来五组上肢推操。

在家里一起搬家。

手支撑板

手掌和脚趾是身体的两个支撑点，必须时刻保持紧张。核心需要紧实，让身体变成刚体般的状态。胸部直立，头部、肩部和臀部在一条直线上。注意呼吸顺畅，尽量不要憋气。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。

错误点:腰椎塌陷，核心段力量不足时经常发生，可后退一步支撑在凳子上；手支撑位置太靠前，会给腕关节太大压力；肩胛骨向后收缩。

俯卧撑

手掌和脚趾是身体的两个支撑点，必须时刻保持紧张。核心需要紧实，让身体变成刚体般的状态。胸部直立，头部、肩部和臀部在一条直线上。下降过程中，肘关节鹰嘴应保持面向后，上升时也是如此。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。

错误点:手的位置太靠前；耸肩；肩胛骨向后收缩，失去稳定的支撑位置。

窄距离俯卧撑

手掌和脚趾是身体的两个支撑点，必须时刻保持紧张。核心需要紧实，让身体变成刚体般的状态。胸部直立，头部、肩部和臀部在一条直线上。下降过程中，肘关节鹰嘴应保持面向后，上升时也是如此。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。

错误点:大臂不能靠近躯干；核心力量不足导致腰椎塌陷；耸肩；肩胛骨失去了稳定的支撑位置。

推动力度

找一个单手可以抓住的重物，放在胸肩结合处。用尽全力把它举过头顶，然后慢慢放下，回到原来的位置。在这个过程中，核心肌群始终处于一种质量受力的状态，横膈膜下沉。确保站立的地面是稳定的。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。

错误:在推的过程中，躯干可能会有轻微的倾斜，但不能过分夸张，以免增加受伤的风险。下降过程中速度不要太快，可以保护肌肉和关节，也可以增加离心训练和动作的好处。

折叠推刀

身体折叠刀的形状稳定地支撑在地面上，手可以略与肩同宽，腿可以伸直或略弯曲。尽量保持双臂与躯干在一条直线上，在下降过程中注意呼吸的节奏。这个练习每次做三组，每组持续40秒，每组休息间隔20秒。

错误:躯干倾斜角度不足，使动作更像撅着屁股的俯卧撑；双手间距过窄，下降时手肘会保持稳定的位置而没有空。