久坐伤害

今天的家庭健身教室

通过在市场上练习体操

蔻驰雪莉姗姗教大家

臀部训练

每天都要练习。

拯救下垂的臀部。

不用“p图”就可以显示腿长

小身板亲测有用！

久坐的危害

越来越多的研究发现，久坐是一个独立的危险因素。每天久坐的人，无论是否经常锻炼，患心脏病、糖尿病、癌症和过早死亡的风险都会增加。但是运动就完全没用了吗？不要！

首先，只要能动，多花时间动，坐着的时间自然会减少。所以，我强烈建议你尽一切可能搬家！

看电视的时候:可以做深蹲，举小哑铃，转呼啦圈，用跑步机，跑步机……总之不要让葛优瘫痪。

工作时:定一个小闹钟，每隔一个小时甚至半个小时，把屁股从座位上挪开，倒一小杯水，看着远方……或者站着和坐着相结合的方式工作。

其次，美国心脏协会建议，即使是低强度的运动，也能抵消长时间坐着带来的一些健康风险。

成年人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳等，每次运动至少10分钟。当然也可以换成75分钟的高强度有氧运动，你也要保证每周至少运动两次，加强肌肉力量。

这里的“中等强度”包括快走、跳舞，而“高强度”包括跑步、快速骑行、快速游泳、搬运重物等体力活动。运动的时间和强度可以逐渐增加，不要一下子做太剧烈太长时间的运动。

臀部训练教室

胯桥交替行走

双膝髋桥平躺，肩部放松，双手放在身体两侧，脚跟与膝盖垂直。吸气时，呼气时，尾椎骨像鱼钩一样向上卷，提起，直到腹股沟饱满无皱。

吸气时，呼气时，脚依次向前移动，然后慢慢收回。行走过程中，收紧臀部，防止骨盆晃动。建议每组15-20次，做3-5组。

侧夹式开合

保持双肘着地，双膝并拢，躯干挺直。吸气挺胸，呼气时提臀开膝，肩部保持稳定。

训练时注意呼吸，呼气时感受腹部和臀部的紧绷感。建议每组做15-20次，左右各做3-5组。

跪下，抬起腿。

四肢跪地，手臂垂直于肩膀，脚尖勾地，双膝微屈，身体要像桌子一样平稳。吸气和呼气时，一条腿平行于臀部伸出，随呼吸上下起伏，连续不断。注意收紧腹部，感受臀部的挤压感，感受胸部的拉伸感。建议每组做15-20次，左右各做3-5组。

想要进阶练习的小伙伴可以继续平行抬腿，脚尖保持向上，在高处停留15-20秒，完成单边练习后注意呼吸。当你完成后，回到婴儿式，放松你的臀部和手腕，然后慢慢退出和起床。