喜欢运动减脂的朋友一定听说过“HIIT”这个词。它的全称是高强度间歇训练，即高强度间歇训练。特点是高低强度交替，间隔短。与传统的低速长距离慢跑相比，减脂效率更高，更适合运动时间较少的上班族。

今天的家庭健身课，让我们跟随集训市场Gymmart的教练小哈，一起做塔巴塔燃脂训练吧。

塔巴塔培训教室

塔巴塔的训练，3分钟，分2个阶段，每个阶段3个动作，每个动作20秒。

第1段:基础培训

第一个动作:原地跳跃，张开双臂，双手圈住头顶，双腿开合。

第二个动作:原地抬起双腿、膝盖、大腿至腹部高度，同时摆动双臂。

第三个动作:原地罂粟，双膝向外打开，重心下沉，双手直接支撑在肩膀下方，双腿向后推出，双膝弯曲直接拉回身体下方，然后脚掌踢起，站直。

第二段:增加难度。

第一个动作:变成45度开合跳，分别向左、右、前跳45度，然后回到原位。

第二个动作:左右抬腿，分别向左右两侧移动，每侧走五步，换方向。

第三个动作:博比跳。在原来波比的基础上，起来后跳，双手在头上击掌。

关于塔巴塔你需要知道的

塔巴塔包括20秒极限训练+10秒休息+20秒极限训练，周期持续4分钟。其训练动作可选择大肌肉群自重动作，如深蹲、俯卧撑、蛙跳等。，以及短跑、跳绳、骑车等有氧项目。

此外，小体还为您准备了3套简单的HIIT练习，让您随时随地在家训练。

第一套，25分钟步行训练:5分钟热身+(30秒冲刺+1分钟慢跑)×10组+5分钟拉伸放松。

第二套，10分钟自由重量训练:2分钟快走或慢跑+1分钟开合跳+1分钟冲刺+1分钟休息+1分钟双哑铃弯腰+1分钟哑铃推肩+1分钟自重下蹲+1分钟自重冲刺+1分钟俄式转体。

第三套，10分钟自重训练:快走或慢跑2分钟+开合跳1分钟+大步走1分钟+休息1分钟+自重深蹲1分钟+自重俯卧撑1分钟+腹肌剪刀1分钟+burpee 1分钟+平板支撑1分钟。

小身体提醒:无论哪种运动，都要注意循序渐进，一定要根据自己的身体状况量力而行。

选稿：吴怡闻