跑步的时候，尤其是很累的时候，很多人呼吸急促是很正常的。

但是一项研究表明，用鼻子完全呼吸比用嘴呼吸能让你跑步更有效率。

与口呼吸相比，鼻呼吸较慢，同样时间内的空气流量较少，但能使呼吸更深，从而提高氧气的利用率。

但对于普通跑者来说，改为鼻呼吸需要一定的适应和训练时间，需要根据自身条件量力而行。

吸力降低，效率提高

据《跑者世界》网站报道，关于口呼吸和鼻呼吸，《国际运动功能和运动科学杂志》发表了一项研究。在对10名跑步者进行了6个月的跟踪调查后，发现后者更有优势。

这项研究的第一作者、来自科罗拉多州立大学的教授乔治·达林(George Darling)表示，鼻式呼吸具有更高的效率，可以消耗更少的能量，实现更快的速度。

研究表明，和人的直观感受一样，鼻呼吸的速率和“进气量”都赶不上口呼吸。在同样的运动强度下，鼻呼吸达到的空的空气流量比口呼吸减少23%。

但很多人没有意识到的是，在跑步的过程中，呼吸本身也需要大量的能量，甚至占到整个跑步能量消耗的15%。

改为鼻式呼吸后，呼吸运动变慢，跑步所需能量整体下降2-3个百分点。所以即使空空气流通减少，也能满足身体的消耗。

此外，鼻呼吸比口呼吸需要更多的“用力”，这也需要人体加大胸膈肌的力量。因此，呼吸气体比口腔呼吸更深入肺部，在体内停留时间更长，提高了氧气的利用率。

正如乔治·达林所说，“我们呼吸得越多，就需要越多的能量来完成呼吸的过程。”

因此，虽然鼻呼吸每分钟的呼吸次数比口呼吸少5到6倍，但人体整体的能量利用效率却提高了1到2个百分点。

这并不是一个跨越式的进步，但对于跑步者来说，这些充满希望的进步无疑值得一试。

鼻呼吸需要逐渐进行

相对于口呼吸，鼻呼吸的优势已经得到了论证，但是对于跑者来说，尝试鼻呼吸并没有那么简单。

如果没有循序渐进的过程，在跑步过程中强迫自己闭嘴，会给很多人带来痛苦的体验。

“(改成鼻呼吸)会觉得气虚，这是适应过程中的正常现象。”乔治·达连说。

为此，他在训练方法上给出了自己的建议——一开始，跑步时尝试仅30至60秒的鼻呼吸，然后“休息”，根据身体的适应程度逐渐延长时间。

或者采取鼻式呼吸，但是要放慢你的跑步速度，等你的身体能够适应之后再逐渐加大你的跑步强度。

当然，无论采取什么方法，最重要的是根据自己的身体状况量力而行——如果在试验过程中出现伤病或身体不适，应立即暂停试验，咨询医疗专业人士后再做决定。

根据呼吸问题专家贝尼莎·乌兰尼克(Benisha Ulanic)的说法，使用鼻式呼吸的好处不仅在于运动效率，还在于心理学:“保持鼻式呼吸可以让你的呼吸更深更长，也可以让你专注于自己的呼吸。”

因此，除了在跑步中尝试鼻呼吸，她还建议在日常生活中保持鼻呼吸。

瑜伽教学中常用的一种呼吸训练方法可以试试:

食指和中指放在两眉之间，拇指放在鼻翼两侧，右手拇指抵住右鼻腔，通过左鼻腔吸气，然后两鼻腔按压适当时间，再放开右鼻腔呼气，然后左右切换，重复5至10组。这个训练可以提高你对呼吸的注意力。

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作者：蒲垚磊