低头看手机，盯着屏幕看了很久...这些习惯不可忽视。

今天的家庭健身课将由艾东的体育教练婷婷教授，通过颈部拉伸和对抗练习，帮助提高肩颈部的稳定性，改善不良姿势，缓解酸痛和僵硬。接下来和教练一起运动小身板为气质加分！

训练强度:低

培训时长:8分钟

估计卡路里消耗量:100-150卡

适合人群:所有

注意事项:

运动前不宜吃太多食物。运动中如出现关节疼痛等不适，请停止训练，及时冰敷，并立即就医。不建议年老、怀孕、残疾、受伤或患有其他慢性疾病的人在医生的指导下练习或运动。

简单的坐姿和调息

小腿自然地交错腹部，臀部慢慢坐在垫子上。保持脚掌向后勾，找到伸展内收肌核心后部的力量，双手在膝盖上方放松。呼气时，肩膀放松下沉，自然调整呼吸，感受身体的稳定。

手指交叉的简单举升式。

收腹，吸气，双手举过头顶，掌心翻转，十指交叉，向上推，感觉肩胛骨下沉，背部挺直，收腹，保持掌心向上，发现胸部和腋窝打开，呼气，解开双手，落回两侧。

简单的坐姿和侧弯

盘腿而坐，抱膝，脊柱挺直。吸气时抬起双臂。呼气时，身体向右侧弯曲，右手垂于地面，左臂抵住耳朵，指尖向右上方伸展。身体向右，左侧坐骨下沉，身体慢慢下降，向前看。呼气回到坐姿，换到对面重复。每次保持5-6次呼吸。

坐姿伸颈

盘腿而坐，背部挺直，右手放在膝盖上。吸气，左手向上伸直，触摸右耳。呼气，抱头，向左弯曲，感受颈肩拉伸，力量可以自己控制。慢慢恢复，换到对面重复。每次保持5-6次呼吸。

牛的风格

双手向前，膝盖放在垫子上，双手和膝盖张开与骨盆同宽。吸气时，通过拉伸臀部和锁骨来拉伸颈部；呼气时，收腹，低头，看肚脐，肩胛骨中间推满。

大猫拉伸

准备跪姿，双臂伸直，脊柱轻轻下压，臀部微抬。看着前方和上方，拱起脊柱，微微收缩下巴和臀部，保持正常呼吸。放低脊椎慢慢吸气，挺胸提臀，手肘保持伸直。慢慢呼气，拱背，低头，收臀。每次保持5-6次呼吸。

蛇形风格

脚背向下压，双手放在肋骨两侧。呼气时，肩膀向后转；吸气时，双手向上推身体，双臂发力，提起胸前，感觉腹部、胸前、颈部拉伸。

蝗虫萨拉卜哈

趴在地上，双臂向后伸展，身体两侧紧贴地面，抬头。吸气，双腿并拢抬起，呼气，肩膀下沉，手臂抬离地面。感受背部、臀部和腿部同时发力。每次保持5-6次呼吸。

波济蒂亚·科皮鲁伊

双手放在肋骨两侧，收腹，双手托起身体，膝盖微前推，脚背下压，臀部向脚跟推。如果做不到，也可以用手往这个方向推。吸气时，保持双手向前远离；呼气时，肩膀向外翻，远离耳朵，尽量将额头着地在垫子上，在这里放松呼吸，可以将更多的气息送到整个背部。

婴儿脊柱侧凸

保持婴儿般的中立姿势，收腹，臀部保持脚跟。双手带动身体向右斜前方，感受左腰和后背的伸展，这样就可以不断向前。吸气时收腹推手伸直身体，换到对侧重复。

金刚坐调息

双膝并拢，收腹，肩膀放松，双手自然放在大腿上或腹部前侧。闭上眼睛，舒展眉毛，放松呼吸，感受一整套运动带来的身体变化。下次呼气时，慢慢睁开眼睛。

这不是很简单吗？

这些动作只需要一平米空的房间。

你可以随时开始。

我们一起行动吧！

选稿：严佳文